让你穿衣好看的4个斜方肌训练动作

背部够厚，穿T-shirt、背心、正装等时才有型，所以我们的目标是练背。

今天介绍4个训练斜方肌(也能锻炼到三角肌)的练习，这除了能让你穿衣好看之外，还可以加强身体的强度。

斜方肌是一块颇大面积的肌肉，从枕骨(即是俗称后尾枕)开始，伸延至肩部以及背部中段。斜方肌控制肩胛骨的活动，以及颈部的活动，因此经常颈紧膊痛的朋友，大概你们的斜方肌都不够强壮，是时候要多加练习了！

大家可以将以下3个动作，融入你的背肌训练，大约一星期练习1-2次，相信6-8个星期会见到果效。

1.杠铃耸肩

在训练时请大家注意2点：首先双手握铃的距离应与肩部同宽；第二，请确保你是控制肌肉的收缩，而不是利用整个身体向上提起来达至耸肩的动作。

起始姿势：

用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。

动作过程：

双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。

2.杠铃上提

起始姿势：

挺直身体和腰部，手握杠铃，掌心向后，握距与肩齐宽或稍窄。让杠铃自然地在身前垂下。

动作：

将杠铃向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。

要点

1. 上拉时杠铃要贴近身体。

2. 上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。

3. 如果无法提起杠铃，请减轻重量。可是不要摇晃身体来借力！

3.负载引体向上

比普通引体向上增加些难度，可以将弹力绳或重物固定在脚或腰部，然后完成引体向上。

4.后肩划船

训练时请注意手肘要略高于肩部，并将两块肩胛骨尽量收紧，以免只训练到三角肌。