要拥有阳光型男的体态，一定要去健身房才做得到吗？其实，健身房在健身教练看来，就是个专门做局部雕塑的训练中心，透过使用各种部位锻炼器材来达到个人的健身目标，或是局部肌肉的增强。但是，在锻炼的同时却时常容易因为受力不均而导致身体左半身和右半身肌肉形状不够匀称。不过今天介绍的16招锻炼方法，不管是想要让肌肉变的匀称、或是多部位雕塑的人都会很适用，而且不需要任何的健身器材辅助，快点学起来吧。
Bracing Moves 支撑动作
1. 手肘施力
难度：易
保持背杆挺直状态头部低下（注意腰部勿倾斜），维持60秒。
2. 手肘及前臂施力
难度：难
侧身打直，重心放在手肘和前臂。
3. 维持向后靠60度姿势
难度：更难
抬起脚增加困难度。
4. 指尖到脚趾施力
难度：精英级
保持背杆打直。
Pull Moves 上拉动作
5. 倾斜上拉
难度：易
膝盖悬空弯曲。背部打直，手拉拉环，使用杆子or台子（任何可以放上双手的物件）双臂朝向胸部。双膝悬空背部打直，当膝盖朝向胸部抬起时注意身体不摇晃。
6. 引体向上
难度：难双腿
打直抬起。你可以在杆子下方放置一个箱子协助，胸部及背部中央向上拉起。打直的双腿会随着抬起的动作活动到腿筋及整个腹部。维持双脚并拢尽可能打直双腿，腿部作90度上弯。
7. 引体向上
难度：更难
双腿打直抬起并扭曲。背部比上个动作拉起至更高点，运用一个箱子在底下做辅助直到你不需要它。扭脚时双脚呈90度后扭向另一侧。
8. 肌肉起坐
难度：精英级
关键是手掌向下握及身体轻微的前后摆动。背部摆动时，身体微向上胸部靠近杆子，倾斜胸部越过杆子手肘位置在身体后方，再向上伸展你的身体。
Push Moves 上推动作
9. 上推坐姿屈身
难度：易
维持良好上推动作，使用镜子留意身体是否像木板一般挺直。维持良好屈身动作，注意背部腿部的垂直。
10. 倾斜上推屈身
难度：难
上推时，双脚触地。屈身时，做得更加深入。
11. 击掌卧撑／倒立卧撑
难度：更难
卧撑击掌时尽全力向上弹离地板。倒立卧撑时手和膝盖在墙前方，用双脚缓慢的在墙上向上攀直到身体呈60度。角度愈垂直，功效愈大。
12. 单臂卧撑
难度：精英级
分开双腿后，单手放置在身后。双腿愈开，执行起来愈简单。
Squat Moves 下蹲动作
13. 身体下蹲
难度：易
双臂置于同后方，下蹲时脸和墙面的距离大约8-10cm。
14. 双腿前后下蹲
难度：难
膝盖轻微弯曲下蹲，维持背部的直立和肩膀的水平。
15. 前腿下蹲
难度：更难
和上个动作相同，维持背部的直立和肩膀的水平。
16. 手枪式下蹲
难度：精英级
手臂置于前方维持平衡向下蹲直到屁股和前脚碰触到地板。
