腹部练习方案
一开始，这个动作你只能跪地练习，一组8个，一天练八组，如果你感觉跪地已经很容易做到的话，你可以两脚尖靠地，下去的时候膝盖不要靠地，这样子练习，如下图。
如第二张图，练习一分钟，休息一分钟，每次停留1秒钟，8组
如第三张图，练习8次为一组，共8组，每一侧为4组
练习过程中如有不适请立即停止！
下胸肌练习方案
下面这张图是练习下胸肌的，一开始每组8到12个，做8组，如果你觉得做这个不怎么费力气的话，那么到淘宝上买个负重腰带，对练习下胸的效果刺激很有作用。
练习过程中如有不适请立即停止！
饮食计划
第一天
早餐：5个鸡蛋白+2个馒头+500ML脱脂牛奶
午餐：150克煮牛肉+300克水煮白菜+一碗米饭
晚餐：土豆泥一份+2个馒头
第二天
早餐：300ML酸牛奶+3个荷包蛋+2个馒头
午餐：3个鸡腿（不吃皮）+ 两个香蕉+一碗米饭
晚餐：煮紫薯300克+2个馒头+香菇青菜一份
第三天
早餐：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)+1根香蕉+3个馒头
午餐：170克鸡胸或金枪鱼+1个烤土豆+2杯多种蔬菜
晚餐：227克牛排+1个烤土豆或227克米饭+2杯多种蔬菜
第四天
早餐： 一大杯豆浆+茶叶蛋3个+全麦面包
午餐： 水煮鱼块200克+2个苹果+一份生菜+一碗米饭
晚餐： 一碗豆浆+2个馒头+一份牛排
第五天
早餐：一杯脱脂牛奶+2根香蕉+三个馒头
午餐：2个芒果+一碗米饭+3个鸡腿（不吃皮）
晚餐：1个烤土豆+香菇青菜（少放油盐）+一碗米饭
生活原则
第一，不要有任何一餐不吃，早睡早起，规律作息。
第二，腹肌主要靠饮食低脂肪，水煮为主，因为没有低体脂腹肌是显现不出来的。
教练的话
第一，原有的健身方式请继续坚持。
第二，新方案主要改善下胸肌及腹部，请坚持练习。
第三，练习过程中遇到不适请停止10-30分钟后继续，如还是不适可以停止一天，第二天再试，不可以强行练习。
第四，上午9-10点、下午5点左右为锻炼最佳时间。
第五、每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动。
