【导语】这是一个教练给学员的健身计划，想减脂增肌的兄弟姐妹可以参考学习。
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期天 |
| 胸 | 背、腹 | 休息 | 二头、腹 | 肩膀、三头 | 腿、腹 | 休息 |
休息和锻炼顺序自由安排但是一个部位锻炼完起码休息72小时以上才可以进行锻炼(一定要恢复好)。每周同一个部位可采取不同的锻炼动作。减肥不能图快，过快的减少脂肪会释放存储在脂肪内的有毒物质伤害肝脏。减肥是个持久长期的过程，不拘泥于形式贵在坚持。力量性运动20分钟再有氧运动15-20分钟（体力好可以延长时间40-60分钟无氧，30分钟有氧）。锻炼前需要5分钟慢跑热身，锻炼后需要进行拉伸（百度8分钟拉伸）。有氧运动一星期3-5次，一般是慢跑。3分运动，7分饮食。
饮食遵循少吃多餐（7-8分饱），以高蛋白、低糖、低盐、低脂肪及胆固醇为主。锻炼前1小时可加餐一次，保证有能量进行锻炼。早餐很重要，选择高蛋白食物，中餐要均衡不吃太多，晚餐一定要高蛋白。维生素B含量高的食物可以帮组蛋白质的吸收和利用。饮食速度要控制，慢下来（半小时内），可以减少吃多的风险。多吃蔬菜，少吃水果，要吃就吃香蕉。
至少7小时的充足睡眠，帮组肌肉快速修复和增长，肌肉水平决定了基础代谢水平。
人体一天正常需要1.2升的水，除掉饮料、食物中摄取的，运动需要额外补充。1.运动前15-30分钟，500ml左右，保证运动时不涨肚。2.运动中每10-15分钟补充100-150ml最多不超过200ml。3.运动后尽量补充。
加餐时间可以选择早上9点-10点，一般中餐前2小时。下午3-4点，锻炼前1小时。晚餐选择在锻炼完30分钟-60分钟。锻炼完30分钟可以补充蛋白粉，达到迅速补充的效果。加餐的选择，比如切片面包、鸡蛋、牛奶就是很好的选择，因为极其好买到，100克面包里面大约45克左右的碳水，全麦的更高一些，每次加餐几片面包（全麦最佳）牛奶(牛奶可不要)，可以减少饥饿感，如果有条件的，可以自制三明治、汉堡一类的，当然，前提必须是要细嚼慢咽。
锻炼中注意呼吸：别憋着气进行锻炼。
大重量、低次数，RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；6-12RM主要是训练肌肉体积；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。一般选择6-12RM，组数12-16组，每个部位尽量锻炼100次左右。
