肱二头肌, 因为的确有二个头, 所以叫二头肌, 分别由长头及短头两束肌群所组成. 而其主要功能是
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将手臂屈曲
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将前臂旋外.
训练方法主要是靠手臂屈曲这个功能, 即如常见的二头臂弯举。
二头肌有形形式式的不同训练动作, 然而实际上它们有甚么不同? 普遍的答案, 是因为各动作的角度不同, 所以能带给肌肉不同的刺激; 这说法虽不能说是错, 但却可以更全面. 以下会用几个不同动作去解说不同用力方法, 角度, 及技巧的重点分别及应用.
发力
最困难发力点, 是指一个动作里面的活动幅度中, 有些位置会比其他困难, 发力不是由头到尾都平均用力。
二头臂弯举这个动作, 在起点(左图)手臂是全伸直的, 二头肌根本不用太出力, 在终点(右图)托着也是. 换言之, 这个动作的起点及终点都是较易, 而最困难的发力点是在中间.
再换换第二个动作, 这个叫 “俯卧上斜弯举”.俯卧式是俯身在器材上进行的, 和站立式的最大分别, 是上身不是直立, 而是前俯, 到终点时前臂不是与地面成90度(右图), 所以在终点时二头肌仍有阻力. 所以这个动作最困难的发力点会是在近终点的位置.
再例如牧师式臂弯举这动作是将手臂放在一个叫做牧师平板的器材上进行, 令手臂在一开始的角度不是直立(左图), 这角度令这个动作的起点成为最困难发力点; 再看终点(右图), 手臂成与地面成直角, 二头并没有太大阻力.
总结我们的三个例子, 站立式, 俯卧式, 及牧师式, 得出以下结论:
站立式 – 最困难发力位置 -> 中间;
蜘蛛式 – 最困难发力位置 -> 终点;
牧师式 – 最困难发力位置 -> 起点;
我们能够见到, 每个动作的最难发力位置都不同. 所以在训练计划上, 可以用多个动作结合去训练不同的发力点, 而最终令整个活动幅度都得到有效训练. 而不是单纯地因为“不同角度去刺激肌肉”为由而将多个动作无目的地组成一个计划, 这是一个计划理所当然地应该有的合理性.
技巧
动作上可以有不同动作, 而进行动作的技巧及发力方法也可以有不同. 二头肌最常用的叫顶峰收缩.
顶峰收缩简单说, 就是在动作终点位置用力地收缩那组肌肉, 从而令肌肉募集更多而令训练效果增大. 例如练二头肌, 就在手臀全屈曲的位置(即终点)用尽力去收缩二头肌.
这个技巧可以配合之前说的“最困难发力点”去使用; 例如俯卧式的最困难力点是终点, 再在终点尽力顶峰收缩就能加强效果, 亦是普遍用法. 而另一个, 牧师式在终点并无阻力, 可以利用顶峰收缩去加大无阻力的位置让没有阻力的位置都能有训练效果.
换言之, 如果充分利用高阶技术, 可以改变幅度中的发力方式, 即是, 即使计划完全不变, 也可以做到每次训练效果不同.
再复杂点, 可以运用不同的训练法则技术结合二头肌的训练进行，在此不展开说。
二头是由长头和短头组成, 基本上手臂屈曲的动作是两个头皆参与。是不可能完全将两个头分别训练, 但是却能够将重点放在其中一头。练法的分别是手握的位置: 宽距练长头, 窄距练短头; 如何判断宽窄是以肩为度, 比肩宽是宽距, 比肩窄是窄距.
分别训练的意义, 理论上, 是在于增加分离度及由于所谓bicep peak是由长头做出来, 所以亦有是因为想练peak而做.所谓Bicep Peak是指二头的最高位, 看图比较易懂, 上图二头位置鼓出的位置就是peak. 而有多高有多突因人而异, 据一些理论说是能够练出来的.
在二头肌下面, 还存在着一组叫肱肌(brachialis)的肌肉, 因为是在下面, 所以理论上, 它如果大了就能将二头推上, 而营造出bicep peak.
肱肌的训练方法跟二头差不多, 只是有两个重点分别.
第一是训练时将手反转, 即手心向下去进行二头臂弯举;
第二点是速度要慢, 这组肌肉慢比快更能有效用到
我个人并不认为bicep peak是能练出来, 因为如果能练, 每一个职业级的选手也会有, 然而这并不是事实. 但是, 虽然训练肱肌虽然未必能将二头推上做成peak, 但的确能几二头推上, 能增加围度, 所以训练计划中插入也无仿.
了解了基本的一些知识，来看看二头肌的训练内容建议。
进行肱二头肌训练时，要想像自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。
肱二头肌弯举可以分为两大类，即自由式和受限式。
做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做站姿的杠铃弯举和哑铃弯举。
做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。
从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即纬度和线条。
杠铃或哑铃弯举塑造纬度。练习时双手的握距与肩同宽。当重量加大时可以借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。如哑铃可在弯举时手腕外旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。
杠铃弯举一般可以练5至8组，每组8至12次。根据训练状态可以进行选择。
第二个练习动作建议牧师式哑铃弯举。斜板的倾角为45度。倾角不大的斜板可以在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌纬度增长。
练习时尽量收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放慢哑铃的速度，同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。
同样5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习可以算是肱二头肌增长纬度的基本动作。
当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，就可以直接进行刻画肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做「集中精力」弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。很多人在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，使大臂在弯举过程中借力，形成与地面接近平行的姿态，应该上臂和地面始终保持垂直，单靠二头肌发力使哑铃弯举至顶峰，这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。
第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5 组，每组10次。如果只弯举而不外旋前臂，则肱二头肌仍能发达，但却没有尖峰。练出巨大的纬度只打好了基础，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。
以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间放松手臂，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。
意志力起着关键作用。如果你下定决心要达到某一目标，那么，你只要刻苦练习，就一定能成功。
