想要提高肩部训练水平？初学者会从下面的肩部训练中获得更有效的成果。当然任何水平的人都可以从中受益！
肩部是人体上身中使用最广泛的肌肉部位。你任何的运动可能调动调动他们的参与。肩部可以360度旋转，更不要说在女人眼里一个宽厚的肩膀意味着什么了！
肩部绝对是你身上最重要的部位之一，但是为什么那么多人的肩部发展都与身体发展不平衡呢，没有获得更好的肩部训练效果呢？接下来，我们的文章会给你答案！[肌肉构成编译，转载注明出处！]
在下面的文章里，我们将讨论肩部。解剖它的功能，位置以及运动动作对肩部的作用。最后，我们还会通过5个肩部训练计划让你实现高效结实的肩部。
肩部—三角肌
前束
功能：肩屈曲，肩水平内收
位置：肩部前部
锻炼动作：肩上推举
中束
功能：肩外展
位置：如图，中部
锻炼动作：侧平举
后束
功能：肩伸展，肩水平外展
位置：如图，后部
锻炼动作：俯身哑铃侧平举
看到上面的分析，你会知道肩部有三个小肌肉组织，他们并不是一体的。很多初学者会把肩部作为类似胸部一样进行反复的推举。这是不对的。[肌肉成编译，转载注明出处！]
这样的训练方法最大的问题就是重量会一直集中在三角肌前束，而对中和后束没有造成多大影响。这会让你的肩部发展不平衡，也会导致肌肉损伤。
如果中后发展不平衡，你的肩部从前面和侧面看都会很窄！这会让肩部的肌力不平衡，从而导致不必要的损伤，这是一个恶性循环。整个肩部是一个中等大小的肌肉组织，它有三个小肌肉组织组成，每个肌肉组织都应该获得足够的运动量，而不是不平衡的对待。
肩部几乎可以旋转360度，所以，锻炼也可以使用自有力量和绳索以及器械进行不同角度的刺激！我会采用4-6次复合推举动作，或者8-12次的孤立训练动作进行锻炼。
所有的锻炼，都应该注意动作的完成度，因为不正规的动作会成为习惯，会慢慢跟随你的训练，这个不良影响是长期的，会让你的训练没有进步，重要的是可能会造成运动损伤。如果你对动作不熟悉，请注意肌肉构成的专题，我们正在努力进行所有健身常规动作的整理和编辑工作！
现在你已经了解你的肩部肌肉，以及他们的功能位置和训练的次数。你需要的是详细的锻炼计划，看看下面5种肩部训练方案，你可以近期将肩部安排一周两练，选取其中两种锻炼计划。用一个月的时间去寻找适合自己的方案。当然，训练本身就要求经常的调整，你也可以进行隔周安排以下五个肩部训练计划！
| 肩部训练计划 | |
| 锻炼计划一： | |
| 杠铃肩部推举3组，每组4-6次！ | |
| 单臂侧平举3组，每组12次！ | |
| 杠铃片前平举3组，每组12次！-顶点停留三秒 | |
| 俯卧侧平举3组，每组15次！ | |
| 锻炼计划二： | |
| 坐姿侧平举3组，每组8-12次！ | |
| 俯卧撑3组，每组4-6次！ | |
| 反向飞鸟3组，每组12次！ | |
| 侧平举3组，每组15次！ | |
| 锻炼计划三： | |
| 坐姿俯身侧平举3组，每组8-12次！ | |
| 哑铃肩部推举3组，每组4-6次！ | |
| 站姿拉力器侧平举3组，每组8-12次！ | |
| 杠铃俯身三角肌划船3组，每组12次！ | |
| 锻炼计划四： | |
| 阿诺德哑铃推举3组，每组6-8次 | |
| 俯身绳索低位侧平举3组，每组12次 | |
| 仰卧单臂侧平举3组，每组10次 | |
| 哑铃前平举3组，每组12次 | |
| 锻炼计划五： | |
| 单臂侧平举3组，每组8次！-顶端3秒停顿 | |
| 站姿杠铃推举3组，每组6-8次！ | |
| 反向飞鸟3组，每组12次 | |
| 哑铃侧平举3组，每组15次 |
2005年，我的右肩部很差，因为我需要进行手术进行治疗。手术后，我从来想过还能建造更大肩膀。我告诉你这个事情有两个原因：
第一， 我错了，我的肩部再次开始生长。肩部受伤后，我没有那么悲观，恢复后，进行了常规的训练，我获得惊人的收益，肩部得到了更大的发展！
第二， 我伤了右肩部，我没有办法像以前一样进行锻炼，只能和新手一样开始，大重量可以有大收获，但是前提是动作要规范！
我很幸运这样的损伤发生在我18岁，我能比30岁恢复的更快。我也学到了很多的教训，所以我制订了上面5个计划。我看到了太多初学者盲目的进行肩部训练，是时候要好好的对待肩部了。
大重量，努力，高强度，完美的动作规范，你会获得肩部最大化的生长！
必须的营养你一定要准备，高蛋白饮食是你增肌的前提！
