四个肌肉部位的经典锻炼动作

四个肌肉部位的位置

经典三角肌训练法--阿诺德推举

经典三角肌训练法--阿诺德推举

锻炼部位：

这个锻炼可以刺激你的三角肌前束、中束。这个施瓦辛格的锻炼方法可以完全替代普通哑铃推举和侧平举。

阿诺德推举的锻炼方法：

1.各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。

2.缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手臂，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。

3.在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。不要借力，保证哑铃完全在你的控制中，这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的。

经典侧腹训练-侧卧撑

经典侧腹训练-侧卧撑

道具：健身垫

锻炼方法：

a. 侧卧姿，单手肘撑地并紧贴地面。

b. 另一手辅助腹部，利用侧腹力量，将身体髋关节撑起离开地面，保持稳定不晃动，缓缓恢复时身体不可碰触地面，动作重覆20下，再换边进行。

经典背阔肌训练

经典背阔肌训练

单臂划船

锻炼方法：

如图所示，单手持哑铃，单臂单腿跪姿支撑，然后提拉哑铃至最高处，保持肘部与身体贴紧，直到大臂平行于躯干。

宽握绳索划船

锻炼方法：

双腿开立与肩同宽，双手握住拉力带在胸前，保持呼吸，将拉力带匀速拉至鼻翼处。

肱三头肌训练--仰卧臂屈伸

经典肱三头肌训练--仰卧臂屈伸

锻炼方法：

仰卧，双手握住哑铃，哑铃降低到头部两侧，以肘关节为固定位置，缓慢举起哑铃。