众所周知，要想改变身体形态，主要的手段就是增长肌肉从而塑造肌肉形态。当然脂肪和水分的改变也同样可以改变形态。但是我们这次的训练方法主要关注的是肌肉。肌肉帅哥不光是只出现在屏幕里，其实每个人都可以改变身体形态，变身肌肉帅哥。
胸部训练计划包括3个动作：平凳直臂上抬、上斜杠铃卧推和拉力器夹胸。看上去动作的数量并不是很多，但是这并不是意味着这训练的强度和效果会打折扣。
如果你的胸部发展相对滞后，那么这个计划会让你的胸部重新启动。如果你每周进行两次胸部训练，那么就进行这个计划两次。如果每周进行一次胸部训练，就执行这个计划一次。
这三个动作可以训练胸部的所有肌肉纤维：平凳直臂上举针对胸部的全面拉伸和形态的雕塑，上斜卧推针对胸部上部，最后的拉力器夹胸会让你的胸部下方有一道清晰的分界线。每一个动作我们建议进行4组的正式组，每组进行12~15次动作。
这三个动作的训练顺序要经常的进行改变。换句话说，如果你上周进行这个计划的顺序是平凳直臂上抬、上斜杠铃卧推和拉力器夹胸，那么你再执行这个计划时就可以按照杠铃上斜卧推、拉力器夹胸和平凳直臂上抬来执行。每三次就继续改变顺序。
12~15次动作你可能觉得是不是重量比较轻？这可能不像你平常训练的那样大重量和大强度？那就继续往下看吧，绝不像你看上去那么简单。
改变并且增长
我们强烈建议周期规律性的改变调整训练计划。打个比方，如果你改变你进食的食物，你的身体就会相应的发生改变。同样的，你改变你的训练计划和安排，你的身体同样会发生变化。只要保证你的训练负重施加在肌肉上。
我们所有的职业运动员和健身爱好者都有过这样的经历，当你用一个全新的方法来刺激肌肉时，第二天肌肉都会非常的疼痛。这就说明肌肉对这种新的刺激不适应，从而要进行自我增强来提高适应能力。这就是我们想要的结果。
动作
这三个动作中的拉力器夹胸会是让你的手臂从宽距到窄距移动，而杠铃上斜推举就不能做到这点。从宽距开始动作，然后在动作的结尾将双手交汇到一起，这样的动作形式非常好，因这它可以在最大幅度内来刺激胸部肌肉，最大化肌纤维的刺激程度。
而平凳直臂上抬通过手臂的上抬移动从一个全新的角度拉伸和训练胸部，这对于胸部的形态和细节是非常有好处的，这个动作也是很多著名训练者和运动员的胸部必选动作。我们既然要变形，这样对胸部形态这么重要的动作怎么能没有呢？！
上斜杠铃卧推对于上胸部的围度和力量是最直接有效的训练方法。胸部的变形，胸部的上部起着至关重要的作用。
轻重量
我们在锻炼爱好者中见到的最大的问题就是：大多数人的脑中都有一种模式就是越大的重量就意味着越多的肌肉和体积。但实际上很多职业运动员和高水平的训练者都经常会减少他们的训练负重，来更好的感知他们的肌肉在动作中的感受和体会。
如果你是一名用心的训练者你应该可以感觉到训练过重和重量刚刚好之间的界限。所以你应该知道什么样的重量适合你。
训练伙伴
有一个训练伙伴对于训练者来说无疑是一件好事。因为训练伙伴可以确保你所做的一切都非常正确和有效。而且还可以让你的动作减少受伤的风险。更关键的是，从精神层面上，“你做一组，我做一组，你再做一组，我再做一组”这种模式可以更好的激发训练斗志和训练激情。而且可以让你更加的关注动作的执行。
训练
我们将这个计划的训练次数设计的比较高，是因为我们严重相信肌肉泵感的重要性。有些人称之为高次数训练。有很多人都比较沉迷于低次数大重量的训练，但是我们的目标不是变成大力士或力量举运动员，我们的目标是增长肌肉，改变形态。所以训练的次数相对高才可以让你的形态发生根本的改变。对于胸部而言，我们建议进行12~15次训练，当然不同部位次数范围是不同的。
另外，动作过程中不要将肘关节锁死。你要让你的肌纤维在动作的过程中时刻都保持相当的张力。不管是在顶点还是在最低点，你都不应该让你锁死，而是让你肌肉永远在收缩中，这是非常好的训练理论。
胸部变形训练计划
| 动作* | 组数 | 次数 |
| 平凳直臂上抬 | 4 | 12~15 |
| 上斜杠铃卧推 | 4 | 12~15 |
| 拉力器夹胸 | 4 | 12~15 |
提示：在执行之前用上斜杠铃卧推进行1~2组热身组，每组25次动作。组间歇在1分钟内。
*在每次训练中改变动作的顺序。
平板直臂上抬
变形要素：将平凳放于体前，背向平凳，然后手握哑铃置于胸前，身体仰卧躺在平凳上，背部上部放在平凳上。双臂伸直将哑铃置于胸部正上方，双手一定要握牢哑铃。然后保持双臂伸直的状态，慢慢将哑铃下放，直到双臂几乎与地面平等的位置。再沿原路径返回初始位置。
变形提示：双脚要作为身体稳定的重要保证条件，并且这个动作最好有一名训练伙伴提供保护和帮助。在动作的整个过程中，尝试尽量不要抬高臀部，这对于上肢尤其是胸部的拉伸尤为重要。
上斜杠铃卧推
变形要素：仰卧躺在上斜卧推架上，双手略比肩宽握住杠铃。将杠铃抬离卧推架，然后慢慢向胸部下放，直到以上要碰到胸部，再快速将杠铃推起。
变形提示：双手要全握。下放杠铃时，双肘向两侧充分打开，背部收紧。上推杠铃时，双脚用力蹬地。
拉力器夹胸
变形要素：双腿呈弓步站在拉力器中间，双手握住D型手柄，置于肩部高度，然后收缩胸部将双臂向身体前侧中间位置合拢，动作中保持手臂微弯。在双手碰触之前停住动作，然后慢慢将手柄放回到初始位置。
变形提示：动作过程中身体不要前后晃动，保证身体的稳定。为了更大范围的拉伸胸部肌纤维，可以在回放手柄的同时，上肢向前倾，让手臂稍稍置于身体的后侧，让胸部肌群拉伸到最大长度，从而增加对胸部的刺激。
