每周健身四天，一定要把一天留给腿！

每周保持4~5天健身，无论对于减肥者、塑身者还是增肌者而言，都是非常必要的习惯。而在此过程中，腿部往往是被忽视的环节，尤其是很多男性增肌者，只注重上肢肌肉，忽视腿部训练。事实上，腿部过于薄弱会导致身材不协调，而且，腿部增肌运动能消耗大量体能，大幅提升燃脂效率，降低脂肪比率。

 

 

为此，如果你每周健身4~5天，一定要拿出一天专门进行腿部增肌训练！闲言少叙，直接上干货，腿部肌肉这样练！

（1）大腿推蹬

 

 

训练部位：臀部与大腿

 

 

所需器械：大腿推蹬训练机

 

 

 

 

动作要领

 

 

1. 手握把手，双脚与肩同宽，脚尖可略为朝外，注意膝盖对准脚尖位置。

   
    

2. 用大腿与臀部力量，向前推蹬2秒同时吐气，向下2秒同时吸气。

   
    

3. 每组12~15次，做3~4组。

   
    

（2）腿部伸张

 

 

 

训练部位：大腿前侧

 

 

所需器械：大腿伸张训练机

 

 

 

 

动作要领

 

 

1. 膝盖对准器材轴心，双脚保持勾，腹部收紧，背部贴于椅背。

   
    

2. 注意不靠甩的动作，要用大腿前侧力量作收缩，伸直向上2秒同时吐气，再向下2秒同时吸气。

   
    

3. 每组12到15次，做3~4组。

   
    

（3）卧式后弯腿

 

 

训练部位：大腿后侧与小腿

 

 

所需器械：卧式腿部训练机

 

 

 

 

动作要领

 

 

1. 躺姿，膝盖对准器材轴心，手握把手，头自然朝前。

   
    

2. 注意腹部收紧下背不要过度弯曲，双脚向上勾2秒同时吐气，向下2秒同时吸气。

   
    

3. 每组12到15次，做4~5组。

   
    

（4）TRX单脚弓箭步

 

 

 

训练部位：综合训练腿部肌群

 

 

所需器械：TRX

 

 

 

 

动作要领

 

 

1. 右脚脚背勾於TRX足圈，并对准绳子的中心线，左脚与肩同宽站立。

   
    

2. 腹部微收，右脚往後拉开成弓箭步2秒，左脚顺势下蹲。

   
    

3. 接着将右脚再拉近身体2秒，左脚恢复站姿。

   
    

4. 每组12到15次，做4~5组。

   
    

除了上述几个“大招”之外，平时多做些原地蹲起，也是腿部肌肉训练的高效手段——如果你想加大难度，可以负重蹲起，如图1，图2。图1

 

 

图2

 

 

上述各项腿部特训，对于所有性别的健友均适用，健身房里各类腿部训练器械的阻力和重量，均可调节。总之，每周4~5天锻炼，一定要拿出一天专门留给腿，将上述各项运动认真做一遍。这个过程大约需要半小时左右。