10*10，即做10组，每组10次这种训练法经受住了历史的考验，看起来是一个如此简单的方法但却给你的肌肉带来了巨大的冲击。如果你想要成为一头巨兽，那就试试GVT的厉害吧。
假如你是一个刚刚接触健身运动的小菜鸟，你可能会见到无数种训练方法：递增法，倒金字塔法，预疲劳原则，大重量递减法，重负荷法，局部次数等等。
如果这些疯狂又有些道理的方法使得你疑惑，训练怎么这么复杂呢？接下来就是我带给你们的福利了。
这种最简单而又饱受历史考验过的训练法被叫作10*10，也叫德国壮汉训练法（GVT），也叫10组10次（共一百下）训练法。除了这种方法超级简单外，GVT也是一种超级有效而且被用了几十年的促进肌肉增长的训练法。
这的确很容易去做，但我们没说这很容易做到。事实上，GVT早期提倡者之一，著名力量教练Charles Poliquin 把GVT称为“难上加难”，在他的这篇文章里说道这种训练法“超过了一切其他”。
如果你对感到疲惫，准备换一种新的训练方法重获新生，或者单纯的想尝试一种具有挑战性的训练，那你就试试GVT吧。
如果你对于那些你熟悉的训练方式感到疲倦，准备换一种新的训练方法重获新生，或者单纯的想尝试一种具有挑战性的训练，那你就试试GVT吧。
10组难以置信的训练
70年代中期流行于德国，10x10训练法——后广为流传为10组训练法，首先最重要的一点是它非常有效，因为你用单一的动作做了大量的训练。然而，大多数的健身爱好者的训练习惯是在改变角度训练前只做上3-4组训练，但用这种做10组每组10次的训练法可以最大化的增大你的肌肉。
这种训练方法有效果是因为它以单一的肌肉群为目标，增大重量让他们反复运动。特别是这10组单一运动，身体通过扩张目标纤维来适应这种特殊的重量。GVT训练法可以以乳酸堆积的方式产生大量的代谢性应激。代谢性应激是一种来负责肌肉的增长的最重要的机制。因此，这种训练方法被确定是非常有效的。
GVT在你的训练中
你采用GVT训练法的目地就是能用相同重量完成10组，每组10次的单一训练。在组间你会获得90秒的休息。听起来这是足够简单，但我们要控制好在你训练间的一切可变因素以确保你所做的每件事都足够正确来获得最大的效果。
1. 合理安排你的分化训练
如果你第一次采用这种训练法，一周训练三次会比较好，因为你要考虑到这是个非常巨大的训练量。休息日穿插在你的训练日间，在这我们会给你们的训练日中加入一些重要的训练动作如：卧推，深蹲，硬拉——尽管你的肌肉群会超负荷运动。
第一天. 卧推日
第二天. 休息日
第三天. 深蹲日
第四天. 休息日
第五天. 硬拉日
第六天. 休息日
第七天. 休息日或者重新循环
很多有经验的训练者在每一个训练日仅集中轰炸一个肌肉群来接近常规的健美分化训练（对于身体的一些部分会超负荷）但是当你再次训练相同的肌肉群之前你轰炸过的肌肉需要至少4-5天的休息。换句话说，不管你怎么安排你的训练计划都要保证你的身体得到充足的休息。
2.选择训练
除了选择运动方式之外，你也应该考虑最好的运动器械。相比较下哑铃要比杠铃更难控制，特别是在消耗了巨大体力后，所以以杠铃为基础的综合性训练才是你最佳的选择。
用10*10训练法最佳的训练方式
硬拉
深蹲(颈前或者颈后)
卧推 （平板,上斜或者下斜)
俯身杠铃划船
窄握推举
3.选择你的重量
这是个决定性的因素，因为太重或者太轻都会降低你的训练效果。Poliquin建议使用单次举起的最大重量（仅能做一次）的60%进行训练，要是这个重量你能举起20次那就没什么用了。举个例子来说，如果你卧推的最大重量是316磅，你就用它的60%，也就是190磅。
如果你不知道你的单次最大重量，“单次重量计算器”能够帮你计算出最大重量。这就非常容易让你开始GVT训练了。
你使用的重量可能一开始第一组你会觉得非常轻，但是随着一组一组疲劳的累积，你就会发现你根本达不到10次的目标。不要用强力训练原则例如强迫次数法或者递减训练法。相反，一旦你没有力气再继续做了，缓慢放下然后休息。
提示：自重训练不是一个理想的训练方法，因为你可能只能做几次，或者你可能做很多次。你不得不在你的自重训练中加一些重量，也许有些人认为太重了。那么简单，选择一个杠铃动作是你能够标准的轻松做10组的这样一个动作。
4.设定你的组间休息
之前的许多文章中有太多的不同意见关于在GVT训练中你的休息时间应该是多久，但其中一个可以肯定的是你想要根据你预先设定好的那个时间来控制你的休息时间。最好的组间休息差不多就是90秒。用你手机中的秒表功能精准的把握你的时间。如果你没有严格按照这样做的话，训练的效果也会大打折扣的。
准确的控制你的休息时间为90秒，随着疲劳的累积，看似容易的第一组很快就会过去，之后随着你的疲劳加剧，你会想要得到更长的组间休息时间， 但这时候你严格的控制你的时间这个方法就会帮助你的训练更有效果。
5.增加更多的训练
你最基本的训练就是要做完这10组训练，但这并不是你的全部训练内容。随后增加一些训练，从不同的角度做些训练，可以做3组每组8-10次这样的训练。根据你的训练经验，可以再增加1-2个动作。
减少特定部位的其他训练是理想的方式来预防受伤和训练过度，太大的训练量将会给你的身体带来反作用。
杠铃深蹲训练示范：
如果你深蹲的单次最大重量是315磅，那你就用315磅的60%，那就是大约190磅来作为你的训练重量。要是在你的第一组训练中就会有些疲劳，想想你可要做10组训练，那你是不可能完成这项训练的。
做完10组就停下来，就算你还有力气做更多。
第一组: 185 磅，10次, 休息90秒。
第二组: 185 磅，10次, 休息90秒。
第三组: 185 磅，10次, 休息90秒。
第四组: 185 磅，10次, 休息90秒。
第五组: 185 磅，9次, 休息90秒。
第六组: 185 磅，8次, 休息90秒。.
第七组: 185 磅，7次, 休息90秒。
第八组: 185 磅，7次, 休息90秒。
第九组: 185 磅，6次, 休息90秒。
第十组: 185 磅，6次, 休息90秒。
用这种方法训练几周后要有个休息
休息之后，增加大约5%的重量然后继续10*10训练
选择不同的多关节动作或者尝试些细小的变化方法
试试5*5训练法, 这是一种更加刺激的方法，用你单次最大重量的85%做5组每组5次的训练。
就像任何的训练方法一样， 如果你在训练期过度用你的身体训练那么最终身体将会停止增长。就训练方法本身而言，要继续去改变这些先进的训练方法，包括组数，次数，强度，在你的健美之路上你将会变得更大更加强壮。
用这些最基本的训练法来变大
GVT给所有人都提了醒，对于如今的训练者来说，他们可以得到所有的训练方法，但GVT是一种最简单最基本的训练方法来打造你的肌肉·增加你的力量。
如果你准备好了用GVT来促进你的肌肉增长，从如下的训练开始吧！
第一天：卧推（胸，肩，三头，下腹）
杠铃卧推 10组，每组10次，组间歇90秒。
下斜哑铃推举 3组，每组8-10次，组间歇60秒。
坐姿哑铃推举 3组，每组8-10次，组间歇60秒
屈臂机 3组，每组8-10次，组间歇60秒。
悬垂屈膝抬腿 3组，每组12-15次，组间歇60秒。
第三天：深蹲（股四头肌，臀部，小腿，下斜肌）
杠铃深蹲 10组，每组10次，组间歇90秒。
腿举 3组，每组8-10次，组间歇60秒。
弓步 3组，每组8-10次，组间歇60秒。
站姿提锺 3组，每组12-15次，组间歇60秒。
绳索伐木 3组，每组12-15次，组间歇60秒。
第五天：硬拉（背，斜方，股二头肌，二头，上腹）
硬拉 10组，每组10次，组间歇90秒。
腿弯举 3组，每组8-10次，组间歇60秒。
罗马尼亚硬拉 3组，每组8-10次，组间歇60秒。
宽握下拉 3组，每组8-10次，组间歇60秒。
站姿杠铃弯举 3组，每组8-10次，组间歇60秒。
腹肌训练器 3组，每组12-15次，组间歇60秒。
