大强背对你训练成绩以及身体其他部位有巨大的影响。学习一下如何提升你的背部训练效果。
无论冬夏，你总能发现健身房里一些小伙子只专注于胸肌训练。虽然胸肌训练的确是任何训练计划都不可或缺的，但胸肌训练不应是训练的全部，也并非是最重要的。
事实上是训练背部要比训练胸大肌、三角肌以及其他卧推涉及的肌群都要重要。了解一下为什么需要在训练胸肌时加上背部训练的原因，同时也可以学会如何最有效的锻炼背部。
胸背训练要均衡
胸肌的确比较适合“秀”，因为照镜子时你可以看到它们，但是就纬度和力量而言，它们不能与背部肌肉相提并论。作为身体最大的肌群之一，背部肌群包括了背阔肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌和三角肌后束，以及将这些部分连接在一起的小肌群。背部肌群是你真实力量的源泉。一个纬度大、强有力的背部可以帮助你举起更大重量，不只是硬拉，还包括卧推，深蹲等任何需要平衡性和稳定性的动作。
长期忽视背部训练而偏爱胸肌训练会引起运动损失。因为肩部是人体最脆弱和易动的关节组织，由于力量不平衡的推拉动作都会导致肩部损伤——尤其是在做卧推和颈后推举时动作不标准时更容易受伤。
即使你的肩部已经练得很强壮，也要记住背部没有得到充分得训练也会出问题。从正面看也许你的身材还不错，但从其他角度看，由于缺少上背和下背的锻炼，也会很明显的暴露你过度练胸的事实。
通过划船动作锻炼背部
训练背部和避免因过度练胸而受伤的最佳动作是什么？我在看来，划船动作最棒。划船动作种类很多，但总的来说，水平划船是你的选择。因为它可以用于平衡掉水平卧推、上斜卧推以及其他靠推发力的动作。
如果你做杠铃划船和做平板卧推一样猛，那么你的肩部就不易受伤，你会逐步练成强壮且匀称的体格。
就具体的划船动作而言，杠铃划船效果最好。同时一些大重量哑铃划船和偶尔的绳索划船可以作为辅助，长此以往，你会练得很棒。
更资深的健身者需要选择一些更棒的动作来锻炼他们已经很棒但稍弱的背部，但对于初学者而言，坚持基本的划船动作就够了。
全能的引体向上
划船动作是锻炼上背部我最喜欢的动作，同时引体向上也绝对很有必要。注意：我所说的是引体向上，不是背部下拉。背部下拉也是很好的动作，尤其在你进行大容量的背部训练时。但如果你还是新手，那么你应该考虑如何将自己的身体拉到横杆上去。
多次数的自重或负重的引体向上可以锻炼力量，它的效果类似于划船，都可以让你的肩部保持健康和强壮。
硬拉打造大厚背
不包括硬拉的背部训练文章是不全面的。硬拉有助于训练下、中、上背，这有助于你在做每一个动作时更稳、更有力。
一些比较懒散的训练者称有些职业健美运动员并不做硬拉，以此作为可以不做硬拉的理由，但我并不认同。除非你基因非常棒，或者在做划船和引体向上非常有天赋，否则你必须做硬拉。因为它可以充分的锻炼整个背部肌群。
打造完美背部训练计划
如何利用之前提到的这些动作打造一个完美的背部训练计划？答案取决于你现在训练安排。如果现在一周只训练一次背部，而且你的背部还很弱，那么你需要改变训练计划，至少每周两次练背，同时还要拿其他时间进行巩固训练成果。
在一周二次的背部训练计划中，第一次训练你应该使用一些强度不是很大的虐背动作比如引体向上，背部下拉，以及有胸肌做辅助的器械划船。第二次训练你需要强度加大，做一些硬拉，自由重量的划船以及额外一些引体向上。
如果你现在的分化训练是上肢和下肢分开那种，那么就将锻炼上背部的动作如引体向上和划船加入到上肢训练日，可以在卧推动作后进行。
此外，将常规的，完整的硬拉动作放在你的下肢训练日中进行。如果你恢复能力很强，可以将直腿硬拉或相扑硬拉安排在练腿日。这种计划制定并不复杂，但却可以带来不错的效果，同时让你的身体保持均衡发展和健康。
虽然每天通过镜子你看不到背部，但是强壮的背部确是让你其他肌肉看起好看的重要构成要件之一，同时它也提高了整体的身体水平，所以练胸不练背的小伙伴，抓紧练背吧。
