肌出不来？给你四点实用建议！

练腹肌需要的是自律和决心，特别是下腹，因为腰间的脂肪是最难减掉的，因此除了饮食，大家还要注意训练强度、时间等因素。下面4招帮你练出完美腹肌！

1将体脂率控制在10%以下

这是大家都知道的法则吧！基本上无论你怎样努力的练腹部肌肉，体脂不够低腹肌不可能出来，因此大家一定要控制饮食，要保持少食多餐、摄入足够的蛋白质，以及多喝水。

另外，运动方面，一星期3次30分钟的有氧或高强度的HIIT；力量训练5-6次也不怕多，但至少休息一天。保持大重量，每组动作8-12次，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。

还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，代谢率也会受影响，身体就容易长胖！

2选用大重量多关节的复合动作

什么？练腹肌怎么跟多关节动作有关呢？其实当我们在做大重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推，我们需要动用腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉也在锻炼腹肌。

当然，假如你是新手的话，要先注意一下这些动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。

3保证动作质量

很多健友认为腹部动作较容易，因为看起来很简单。很多健友一来就拼命做腹肌，一下几十个，3-4组；其实你将动作放慢，单纯地使用腹肌去完成一个动作，很多动作15下都能让你叫救命。

4选择较专注下腹的动作

虽然不能完全地隔离上腹、下腹及腹外斜肌，不过跟据研究显示，有些动作确实可以较集中的刺激下腹。

大家看上图时，可以找到共有3个动作是对下腹有较大刺激，分别是：

1.Hanging Leg Raises

2. Bicycle Crunch

3. Crunch, arms extended

大家在进行以上的动作时，记得不是只要完成动作，要是要感受下腹收缩。腹肌可以一周练三次，每次做3-4个动作。