废话不多说，1个月从胖子变成有一点腹肌的家伙，我先上对比图，随后就是干货攻略。
一、关于预热期。
（一）对于减脂有个基本的认知。理念是：通过控制一天之中摄入的热量，增加运动所消耗，提高基础代谢值，再通过良好的睡眠，让脂肪燃烧，达到减脂的目的。
这句话听起来简单，做起来，其实并不容易。
例如饮食怎样搭配？
运动怎样有效？
除了需要了解大量的知识，过程中还有很多技巧。
（二）饮食方面。基本学会正确的饮食和了解每天摄入的份量；简单说，就是明白“吃什么”和“吃多少”的问题。
减脂期间五餐搭配建议：
1、早餐（6点-8点）：2个鸡蛋白、1份水果、1份脱脂牛奶、1份全麦麦片或等热量
的其他粗粮；
2、上午加餐（10：00—10：30）：1-2个鸡蛋白（或） 1根黄瓜（或）1个大西红柿；
3、中餐（12：00—13：00）：1-2份蔬菜、1份荤菜、1份水果、1份主食；
4、下午加餐（15：00—16：00）：1-2个鸡蛋白（或） 1根黄瓜（或）1个大西红柿；
5、晚餐（17：30—19：00）：1-2份蔬菜、1份荤菜、1份水果、1份主食。
注意：这其中的份数量是大致的原则。除了加餐，以上三餐的份数可以根据不同学员自身的胃容量情况进行自由选择！
（吃到7-8分饱，是指吃的时候未感觉饱，但吃完后没有饥饿感的状态。）
提醒大家：
1、烹饪方式是我们获取能量重要的渠道，因此注意要戒油戒糖。太油要过水，一切糖分都不要有意去摄入。
2、减脂的8周期间，一切的零食、饼干、饮料、酒精都不准摄入！一切人工合成的食物也都不要吃。
3、粗粮方面，要吃原生态的、块状的粗粮。一切粥、羹、糊状的主食，都不要去吃，GI值会很高。
4、如果是聚餐、应酬，把在桌上我们能吃的食物都先放在自己面前的碗里，然后拍照，上传，最后一次性吃掉。吃完就聊天。
5、吃的时候，一定要细嚼慢咽，千万不要快，Gi值也会高。
6、最后，记住：我们目前所有的吃，都只是为了能更好的减脂去吃！千万不要再去依赖口感。一句话，一切基于以前饮食习惯，我们很想吃的食物，都不要吃！
（三）运动方面。对于减脂来说，采用的运动方式主要有：跑步、椭圆机、快走、HIIT、自由泳、跳绳等这6类方式。当然都是因人而异。做什么运动、怎么做、做多少量，不要少做，也不能多做。
所有这些运动，其核心有两个：
1、达到燃脂心率（这里有复杂的计算公式，简单来说就是180-年龄）；
2、达到运动时间。训练的最终目标要求是，每天进行不间断、保持燃脂心率的运动45-60分钟。注意：20分钟内的运动是完全无效的！30分钟内的运动是基本无效的！运动达到40分钟才开始起作用。因为20分钟内，我们运动消耗基本来自于通过当天饮食热量转化而来的能量。20分钟后，才开始调动身体囤积的脂肪转化为糖原参与能量供给，这才开始减脂。
因此，清晨、傍晚，尤其是傍晚，是减脂的最佳时机。此时腹中的食物已经被消化的差不多了，身体可以更快的进入调动脂肪燃烧参与供能的过程。但是，早晚运动时，都不要空腹运动，吃一根香蕉或一点粗粮，半小时后再去运动。（注意香蕉这种水果可以迅速对身体起到能量补充，但是糖分较高，不作为日常水果去吃，仅在空腹运动前可以食用）运动结束之后，再进行早、晚餐。
“跑步”。所有减脂运动中，我们最推荐的项目。最终目标值是：建议每天1小时跑步距离在7.5公里到10公里之间。对应室外跑步的配速要在8分/公里—6分/公里。
跑步需要注意的是：膝盖保护！！！
瘦身前——
我不得不非常严重的提醒所有人注意这点。跑步虽然是最好、最有效的方式，但是如果不懂得怎样去保护，那就会伤膝盖！当然，我们的膝盖，具备一定自我恢复的功能，前提是在未对膝盖造成实际伤害的前提下，如果膝盖有不适。需要停止运动，休息。
膝盖保护，除了跑步时尽量戴护膝外，注意：所有运动前后的拉伸和对关节的保护动作也无比重要，而且对女性而言，要想有修长线条，拉伸必不可少。拉伸的标准是，感觉到肌肉被拉开，甚至有一点生痛感。如果有人帮你拉伸就最好。没有的话，也要去寻求这种感觉，拉伸时间越久越好。
对于体重基数较大的同学。不可以一开始就去跑步。需要利用健身房“椭圆机”这个设备去帮助减脂。椭圆机一般具备斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼等能力。尽管不同类型的椭圆机其质量和运动舒适程度存在一定的差别，但椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。
椭圆机训练要求。目标值：时间每次60分钟，速度10-13，阻力5-6。
瘦身后——
有一点要提醒大家。踢球，篮球，羽毛球等高强度对抗运动，对减脂是完全无效的，减脂的饮食结构，也无法支撑高强度运动消耗，会直接导致掉肌肉。并且极大加重膝盖负担。对于在减脂的人来说，不建议在减脂过程中进行高强度体育活动的。
睡眠方面。刚才提到的燃脂，其实真正的大部分燃脂，是在睡眠中完成的。由于我们人体睡眠需要大量能量，如果晚餐吃的早，8点之后都不进食，那么我们的身体所需的能量，将更多的调动脂肪参与供能。这就是晚餐要吃的早，吃的少一些的原因。
