哑铃全面锻炼胸肌的基础动作

如何利用哑铃全面的训练胸大肌

传统动作

传统的哑铃胸部训练动作一定离不开杠铃卧推及哑铃飞鸟，只要利用上斜、平放、下斜三个角度就可以完整地训练胸大肌。

1. 上斜卧推

2. 平板卧推

3. 下斜卧推

4. 上斜飞鸟

5. 平板飞鸟

6. 下斜飞鸟

非传统动作

可是，如果整整一个小时的训练都是一般的卧推、飞鸟动作，一来很闷，二来训练过于单一，不能有效地刺激胸肌，所以需要一点变化。

以下介绍的三个动作大家可能不太习惯，所以请选择较轻的重量练习一下。

仰卧屈臂上拉

大家知道什么动作可以同时训练胸大肌及背阔肌？就是仰卧屈臂上拉！这个动作牵涉肩伸，即是将手臂从头顶拉回身躯旁边，所以背阔肌会参与动作。不过，当身体在水平时进行这个动作时，胸大肌上方都会有份参与，所以仰卧屈臂上拉就成为了同时训练背阔肌及胸大肌的训练动作了。

进行这个动作时请大家注意两点：首先要避免使用过大重量，因为在手臂水平伸展时，肩关节不能承太大压力，大家可以选择12-15RM的重量；第二，进行整个动作时都必需要腰部保持挺直。若感到腰部乏力，请立刻停止训练。

交替哑铃卧推(上斜/平卧/下斜)

这是小编很喜爱的动作，有两个原因：

1. 可让胸肌承受压力的时间(Time Under Tension)延长，变相加大刺激。由于这是左右手交替卧推的动作，所以在相同动作次数下，它的训练时间是普通哑铃卧推的两倍；

2. 能更有效地刺激胸肌，因为每次只专注一边胸肌的收缩；

交替哑铃飞鸟 (上斜/平卧/下斜)

原因如上，不过请注意这动作对肩关节及身体平衡度有更高的要求，所以新手切勿自行尝试。