很多男性健身者，练到一定水平有了些肌肉，针对胸肌会产生这样的困惑：“为什么我的胸肌虽然有了些厚度，但形状偏圆形，下部肌肉厚、上部肌肉薄弱，怎么也练不出‘方块形’胸肌——连个起码的方形轮廓都没有？！”
确实，胸肌是男人的身材标志，而像宁泽涛那样的方块形胸肌，一直被视为最好看的胸肌形状，像彭于晏和巨石强森等肌肉明星，以及费菲老师、张峻凡老师等动享国教练，也都是典型的方块胸肌。那么，如何才能练出方块形呢？
要回答这个问题，首先有必要了解胸肌的构造。胸肌（学名叫胸大肌），分为上部和下部。练胸肌最常见的方式——平板卧推，俯卧撑等，能在较短时间内，增加胸大肌下部的厚度，但对上部的刺激较小。
因此，如果你进行平板卧推等最为常规的胸肌练习，一段时间之后，就会出现以下结果：
（1）健身1~3个月后，胸肌下部明显地增大增厚，但上部依然很薄弱，胸肌虽然能看出轮廓，但是圆形的，而不是标准的方形。
（2）3个月到半年之后，胸肌增长出现“平台期”，即：长期维持“圆胸肌”的形状，很难实现向方形胸肌的转变、突破。
（3）此后即使长期坚持健身，胸肌也可能就此定型。因为很多长期健身者所养成的健身长处具有“边际效用递减”的特点；而其短处与误区，则会形成短板效应，妨碍身材体型的进一步提升。
怎样把圆胸肌练成宁泽涛那样的方形？
你需要改变你的训练方式。当你卧推练出了一定的胸肌块之后，你就需要把胸肌训练的更多时间和精力，用于塑造胸肌上部和中缝的其他训练。其要点包括：
1.从以杠铃为主，转向“其他器械为主，杠铃卧推为辅”，并在杠铃训练中多一些花样。
多用飞鸟机等胸肌器械，花在杠铃和smith架的时间，不妨少一些。此外，如果在锻炼胸肌的过程中，需要采用杠铃或者Smith架进行卧推的话，建议要经常变化双手间的间距，例如以“一组窄握距，另一组宽握距“的方式交替做杠铃推胸。多一点花样，能更好地刺激胸肌增长，尤其能有效训练胸肌上部。2. 多采用动作幅度大、角度大的练习动作相比于“直上直下”的杠铃卧推和俯卧撑之类，其他一些动作如：
（1）哑铃飞鸟（2）哑铃推胸（3）坐姿推胸（4）绳索夹胸（5）仰卧屈臂上拉（6）双杠臂屈伸
这些动作对于急需快速增肌的人来说，可能不是最适合的方法，但在胸肌练出一定的“块儿”和“厚度”之后，接下来进一步的精雕细琢，则堪称“利器”。
上述动作，最好混合训练，例如在每周1次或者每三周2次的胸肌训练中，每次穿插练习3种动作，两次胸肌训练即可涵盖上述6种动作，如此往复循环。
3.在进行胸肌训练中，把动作尽可能放慢例如胸肌飞鸟，一般的动作提示是“在最高位停顿1~2秒钟”，但这只是最常规、最基础的做法。其加强版是：整个动作的始终，都尽可能缓慢，这要求胸部肌肉对整个动作过程的严格控制。
这样一来，你虽然做的组数会大幅减少，也难以再继续挑战更大的重量，甚至增肌效果也会打折扣，然而，这样做对于肌肉纹路的精雕细琢，有很大帮助。胸肌训练，从上部的“骨感”（即胸肌上部与锁骨的鲜明对比，这要求胸肌上部肌肉也必须具备一定厚度），到左右两边胸肌的中缝（俗称“沟”，网上的通俗说法是“有沟必火”，因为男生“有沟”则表明胸肌练到了一定水平），通过放慢动作，都能在较短时期（3个月左右）初步塑造出较好的轮廓。
4.俯卧撑，不妨玩出些花样俯卧撑是训练胸肌的经典大招，但除了常规的俯卧撑，你也不妨在力所能及的前提下，玩点花样。例如：
（1）宽握与窄握交替宽握与窄握，分别刺激不同的肌群，交替训练则可以让所有涉及的肌肉群，同时得到更有效的刺激。此外，窄握俯卧撑会更多借助手臂力量，但手臂力量的增加，可以让你在哑铃飞鸟等动作，能够挑战更大重量，以及把动作做得更完美。
（2）击掌俯卧撑这是一个极具挑战性的动作，即在撑起时快速击掌。这个动作不仅刺激胸肌，而且能增强你的心肺功能，燃烧多余的脂肪。这是一项极好的综合体能特训。
关于这个动作，请参阅动享国APP“单次练习→极限体能爆发”中的“击掌俯卧撑”。动享国特约私教、全国健美冠军费菲老师，亲自示范这个动作。试试看，跟着健美冠军一起练，你能做多少个？
（3）单臂俯卧撑这可谓是最有难度的俯卧撑动作。单臂支撑，不但让臂部借力最小，充分刺激胸部肌肉，而且还能综合训练你的核心力量以及身体的平衡能力。
上述的花样俯卧撑，貌似与胸大肌上部，没有太多的直接关联，而是会同时刺激手臂肌肉，以及平衡能力、核心力量等其他方面，但是，请记住，当你练到一定程度想要继续提升时，全面提升体能，尤其是弥补当前的短板，远比单纯提升某个部分的肌肉，更加有效。部分肌群的持续提高，植根于整个身体机能的全面优化。
当你认真做到以上4点，坚持3个月到半年，并坚持平衡膳食，你就能练出漂亮的方块胸肌，这代表胸肌训练的专业水准。也许，你与宁泽涛那样的高手，依然有很大的差距，但你已经具备了初步的方形胸肌基础，长期坚持，你能在这条路上越走越远，不断超越自我，从越发接近高手，到跻身于高手之列！
