这是来自爱健身部落的提问，问题如下：
确定自己想要的身材
首先要告诉提问者，你自己想要什么样的身材？事实上，很多健身的朋友都不能明确的知道，自己想要什么样的身材。
如果确定了自己想要的身材，那就根据自己目前的身材与想要的身材做比较。看一看是需要增加肌肉呢？还是要降低体脂肪呢？
给提问者建议
根据提问者所说：“肚子上的皮肉还是松弛，胸肌也有，但是胸部下面还有点尖，胸部下沿不明显”，说明体脂肪还是较高。
男女体脂率对比图请看下文：体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。以下为男女不同体脂率对比图：
体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性低于12%，女性低于13%-15%，则可能引起人体功能失调。
至于胸部下面有点尖建议还需要增加胸部肌肉，锻炼方法看下文：
男生胸肌上有赘肉，主要是指胸部外缘和乳头以下的位置。胸部脂肪较多的男生，会出现胸部下坠现象。请看下图：
男生这种现象的人大多数都是体重超标，全身的脂肪含量高，胸部脂肪也不会低。
这其中还有一部分人，通过锻炼胸肌后，胸肌是变厚了，胸沟也有了，但胸部下缘的脂肪依然不为所动。那么是什么原因造成这种情况呢？确切的说是由于不良的生活方式导致的。
因为，无论男女胸部都有乳腺。一般女性乳腺要远比男性发达，这是因为女性雌激素水平比男性高。通常雌激素水平高的人，容易储存脂肪。同样的道理，在人体内，雌激素 水平较高的部位，也容易储存脂肪。
不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高，多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。饮酒过量，酒精使肝脏代谢功能受损（酒精对健身的影响），而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务，经常过量饮酒最终会导致雌激素在男性体内积蓄，造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。
男性怎样减掉胸部赘肉呢？
1、积极的多做有氧运动减脂肪
有人认为既然是下胸有赘肉，那就就多练下胸部肌肉，比如多做双杠臂屈伸、下斜卧推等练习。这些动作的确能改善下胸的形状，让下胸更发达。但是如果脂肪含量不降低的话，下胸两侧还是会有所谓的“赘肉”。
其实这种情况要做的是有氧减脂运动，单纯的器械训练属于无氧范畴，是不能有效的减脂。如果将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平，胸部多余脂肪一样会慢慢消除。
所以一般来说，通过一定量的有氧运动降低身体脂肪以后，胸部赘肉就会消失。常用的有氧运动比如跑步、游泳、骑车等，建议每次至少30分钟以上。
2、配合高次数的轻重量力量锻炼
在保证每天足够的有氧运动后，接下来就可以有的放矢针对胸部做高次数、轻负荷的力量锻炼。这样做不仅可以消耗胸部多余的脂肪，还可以给胸部更好的塑形。
在这里我们首推的是徒手俯卧撑。这是部队士兵的常规训练项目，而且大多以数量为准则。因此士兵们往往不是肌肉发达，但是肌肉线条非常明显，这是去脂肪效果好的原因。建议每天做4-6组，每组都尽可能多的做到最大次数，比如一口气可以做30个、40个、50个等，总之在不受场地限制的情况下，保证每天能够做100个以上的俯卧撑。
有条件的可以在健身房用较轻重量的杠铃卧推或哑铃做卧推。做卧推的时候要求采用多次数、多组数进行练习。一般建议做6-8组，每组20-30个以上，每周锻炼2-3次。
对于这种既要增加肌肉，又要降低体脂的情况。建议先增加肌肉，当满意身体肌肉围度之后要进行肌肉分离度的练习。
什么是肌肉分离度？
所谓的肌肉分离度就是指肌肉线条清晰，就是各个部分的肌肉能看出来各是各的，不会混到一起！说的再形象点就是脱了衣服看起来像人体肌肉解剖图，这样的就叫肌肉分离度好。
肌肉分离度练习安排在什么时候？
肌肉分离度的练习通常运用在增肌训练的后期阶段，也就是满意身体肌肉围度之后要进行肌肉分离度的练习。肌肉的分离度练习在整个增肌过程中是必不可少的，也是十分关键的。
怎样训练能够提高肌肉分离度？
提高肌肉分离度练习分两个方面：
1、减脂：当满意身体肌肉围度后，提高肌肉分离度主要就是要减脂。皮下脂肪层薄了肌肉线条就会清晰，专业健美运动员准备比赛的最后一个阶段就是减脂。
减脂通过增加有氧运动，以及饮食控制就可以达到。饮食在这个阶段也要严格控制，每次适当减少蛋白质和碳水化合物的摄入量，含脂肪类的食物最好不吃。每周坚持3次练习，三个月的时间，效果便可以显现。
2、训练：要想提高肌肉分离度，只采用提高围度的基础训练方法是不行的，要像手中握着一把雕刻刀，要对自己的形体精雕细刻，该加的地方加，该减的地方减，这样才美观。要求对每个部位选择四个练习动作，每个动作的重量不要太重，做到一组12或15RM。
注意，训练时节奏是刻画肌肉分离度的关键，每个动作用力的时候一定努力体会肌肉的感觉。还原时一定不要过快，保持在3-4秒钟，充分体会肌肉缩回的感觉。每组动作间歇时不要太长时间，30秒足够。之后马上进行下一组的练习。
一般对与小肌肉，比如小臂这样的肌肉来说，可以选择高次数。每组三十次以上才可以称为多次数，至于选用的重量因为每个人力量不同，没有统一标准。
