深蹲运动
迈开双脚与肩同宽，身体尽可能的站直。弯曲双膝，自然的下蹲。同时将臀部用力向后坐，尽可能的让自己的身体不断向下沉。到达自己下沉极限的时候，停止下沉并保持姿势稍作停顿。然后慢慢提起身体，伸直双膝，回复到刚开始的站立姿势。这一动作十个为一组，每天做三次。
Tips：确保你的前膝盖没有超过你的脚趾，同时要保持你的上半身尽可能的笔直，避免前倾。
难度提升：使其变为蹲跳运动——蹲下后跳起来，越高越高，但是要注意轻缓落地。
抬臀运动
面部朝上，背部紧贴地面躺下，双腿弯曲，双手向外延伸，手心朝下。收紧丹田，双脚用力向下踩住地面，抬起臀部，使你的臀部远离地面。保持这个姿势，并收紧你的腹部、臀部以及腿部韧带，保持这个状态3至5秒。然后缓慢的放下臀部、背部，回到最初的准备姿势后进行重复练习。这一动作十个为一组，每天做三次。
Tips：当腿部用力向上顶臀部和腰腹时，注意保持臀部水平离开地面，避免倾斜臀部。
难度提升：单腿斜板式运动——面部朝上躺下，双腿弯曲，脚掌踩实地面。抬起一只脚离开地面，悬停半空中。此时，踩在地面的脚用力向下踩，提起臀部离开地面，接着保持并缓慢放下身体回到开始的准备动作。伸直双腿，换另一种脚重复上述动作。
箭步蹲运动
双腿分开站立，右腿在前，左腿在后。做下蹲动作，使你的左腿膝弯曲贴近地面，但是不要碰到地面。然后将臀部向下压两次，再向上提两次。完成动作后，恢复站立姿势，换一只腿再重复该动作。这一动作十个为一组，每天做三次。
Tips：确保在前的那只腿的膝盖弯曲，但并没有超过你的脚趾。同事保持你的上半身笔直，避免前倾。
难度提升：跳跃箭步蹲运功。左腿向前迈一步，然后慢慢弯曲膝盖沉下身体，呈弓箭步姿势。然后直直的爆发起跳，跳离地面，并且在空间向前摆动双手，同时像剪刀一样交替双腿。落地式右腿在前，呈弓步姿势。收回双腿回到最初的准备姿势，换另一只腿重复上述动作进行练习。
超人式运动
面部朝下趴下，全身贴近地面，双手向前伸直，双腿向后自然延伸。将你的头，左臂以及右腿抬起离地面大约5英寸，保持这一姿势3秒。完成后放下你的左臂和右腿，换右臂和左腿重复这一动作。这一动作左右各十个为一组，每天做三次。
Tips：不要过高的抬起肩膀。
难度提升：同时抬起双手双腿并保持这一姿势。
登山式动作
整个动作从俯卧撑的姿势开始（双手手掌着地，左右脚尖着地，绷直身体，双手用力支撑身体离开地面，全身绷直成一条直线呈斜板式）。收回右腿，弯曲右膝盖并使其靠近你身体上半部分，然后向后伸展右腿。完成右腿这一系列动作后，回到最初开始的准备姿势，换左腿重复上述动作。在保持身体姿势正确的同时，收回延伸双腿的速度越快，收到的训练效果越好。这一动作左右腿各十个为一组，每天做三次。
Tips：你的身体应该从头到脚呈一条直线。在做腿部运动的时候，尽量保持背部姿势挺直不变。
斜板式运动
整个动作从俯卧撑的姿势开始（双手手掌着地，左右脚尖着地，绷直身体，双手用力支撑身体离开地面，全身绷直成一条直线呈斜板式）。慢慢放下身体，同时弯曲肘部，使身体的重量从手掌转移到你的前臂。此时记得身体应该绷直呈一条直线。保持这一绷紧姿势，收紧腹肌60秒。如果保持这一姿势60秒对目前的你来说有点困难，那么千万别勉强，你可以收腹5到10秒后接着放松5秒，如此持续一分钟，也能达到相应的锻炼效果。
Tips：臀部不要过于下沉或者过于抬高。
难度提升：做单手斜板运动，由俯卧撑的姿势开始，慢慢放下身体并且弯曲双臂，使左右手的前臂着地，并且将重心转移到两手前臂上。然后抬起右手，让左手前臂支撑大部分身体重量，保持这一姿势10秒后换右手前臂单边支撑。然后回到最初的俯卧撑姿势，不断循环练习。
