出品：科普中国
制作: 健康生活管理师 上海体育学院 史仍飞
监制：中国科学院计算机网络信息中心
编者按：2015年9月13日，太原国际马拉松、天津国际马拉松赛鸣枪开跑，在接下来的九、十月份，北京国际马拉松、杭州国际马拉松等也将纷纷开跑，为了迎接这火热的马拉松赛季，“科普中国”移动端将陆续推出一系列与运动和赛跑相关的科普内容，与大家共同分享运动中的科学乐趣。
无论多么强壮的机体都逃不过岁月的摧残，终将老去。随着年岁的增加，皱纹肆无忌惮的爬上了我们的面颊，更为恐怖的是，我们赖以维持健康的肌肉也悄无声息的流失，肌肉松弛、皮肤褶皱增多，步履蹒跚、平衡障碍、易跌倒、骨折等症状将相伴至终老。
这种随着年龄增加常被忽视的以骨骼肌质量、力量及功能下降为特征的综合性退行性病症现象称为“少肌症”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎缩”。
一项调查显示：人过了50岁后骨骼肌量平均每年减少1%～2%；60岁以上大约丢失30%；80岁以上约丢失50%；而当肌肉量减少30%后，就会影响肌肉的正常功能。
是什么偷走了我们的肌肉？
年岁的积累，肌肉衰老及丢失被认为是一种理所当然的自然规律。
首先，岁月无疑是最大的神偷，随年龄增长，身体激素水平的变化，如生长激素和睾酮水平的降低，以及皮质醇等促分解的激素水平增加，导致肌肉蛋白质合成减弱、分解加速，从而引起肌肉丢失。骨骼肌卫星细胞数目及增殖能力随年龄增加也会下降。
其次，废用性肌肉萎缩。生活方式导致的体力活动下降、身体锻炼缺乏，尤其是抗阻力量训练的减少，引起神经及肌肉功能状态改变。也就是说，运动神经元的减少和（或）运动单位功能的衰退也是导致肌肉萎缩和丢失的原因。
再次，营养缺乏。能量、蛋白质以及促进蛋白质合成的氨基酸（如亮氨酸、谷氨酰胺、维生素D）等营养元素的缺乏也是引起肌肉丢失的重要原因之一。同时，随着衰老出现的消化及吸收能力下降等因素，也会导致肌肉蛋白质合成障碍，从而加剧肌肉的丢失。
如何判断肌肉丢失的程度？
有句古语“树老根先死，人老腿先衰”。衰老时下肢肌肉丢失最为明显，肌肉丢失另外一个特征表现为优先以II型肌纤维（又称为白肌纤维或快肌纤维，作用于绝对力量和爆发力）的丢失和肌肉力量的减退为特征。
骨骼肌量的检测、骨骼肌力量测量和骨骼肌功能检测都可以判断肌肉丢失程度。
骨骼肌量的检测：包括CT、MRI；双能X线吸收谱（DXA ）和相对骨骼肌质量指数（RSMI）。
RSMI=四肢骨骼肌量（千克）/身高（平方米）
当男性RSMI <7.26（千克/平方米） 、女性RSMI<5.45（千克/平方米）可诊断为肌肉衰减。
骨骼肌力量测量：常采用测量握力，男性握力< 30（千克），女性握力< 20（千克），可诊断为肌肉衰减；
骨骼肌功能检测：常规步速、分钟行走、定时起立走、简短体能测试等。
该如何延缓老年性肌肉丢失？
时光无法倒流，年岁也不可逆转。我们也不能束手待毙，任由岁月侵蚀肌肉，健康的饮食与运动锻炼结合可能是延缓肌肉丢失的不二法门。
骨骼肌对运动或机械刺激最敏感，适宜的力量刺激有助于肌肉蛋白的合成，改善肌肉质量。当我们有意识的去改善肌肉时，人体的激素水平也会相应得到改善，也进一步促进肌肉蛋白合成，延缓肌肉衰退。尤其要有抗阻力量训练，这一点往往被很多老人忽视，认为力量训练是年轻人的事。
合理的膳食营养是改善肌肉的基础。在改善肌肉健康过程中，注意选择含优质蛋白质，充足维生素的食物。最好每餐能摄入优质蛋白约25~30克，这是减少罹患“少肌症”风险的最佳办法。动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是优质蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。此外，还应注意改善老年人消化吸收功能等措施。
