说起练翘臀，很多人想到的第一句话就是“不深蹲，无翘臀。”也就是说，想要练出视觉“爆炸”的翘臀。深蹲一定是必不可少，但是练着练着就会想，深蹲不是也能练腿么，会不会也把腿练粗了呢？
没练过的样子 | 翘臀的目标 | 会不会…
那么，练翘臀会不会粗腿呢。我们又有什么办法翘臀不粗腿呢？
翘臀不粗腿，从深蹲说起1深蹲
我们先从深蹲这个动作说起。你有没有发现，在做这个动作的时候，不仅有臀部在用力。你的股四头肌（大腿前部）甚至感受到了更多的刺激？
那一定就是我动作没有做对咯？并不是，因为无论是任何深蹲或者深蹲变化而来的动作，都需要股四头肌参与进来。而且由于我们平时无论是走路还是站起坐下等动作，我们都会更加多的运用到股四头肌。所以，想要找到用臀部发力的感觉，对于健身新人来说稍显困难。
这就会导致想要练臀，最后把腿练粗了的状况。想要改善这一点，就需要通过感受臀部发力，学会控制自己的臀部。另外还需要接受以下事实。
2牙签腿+大翘臀，不可能！
这件事情很难做到。其实你会发现，只要能明显感受到臀部很“翘”的身材，腿部都不是“牙签腿”。但是你会发现，他们的腿部曲线都非常完美，虽然不细，但是也不粗啊！而且，就是比细腿还好看！
而且，女性只要正常训练，都不会练出所谓的“肌肉腿”…很多的女性害怕练壮，但实际上呢。这些训练会让腿部的曲线变得更好看和紧致，在视觉上也会拉长你的线条。
3腿粗不重要，重要的是比例！
就好像上次我们提到的胸部一样，想让臀部变得好看，并不是臀部的绝对大小，而是臀腿，以及腰臀的比例。
左：金·卡戴珊 | 右：Jen Selter
其实对比很明显了…虽然左边的臀部确实比右边的还要大好几个size，但是仍然是右边的更好看，更性感！找到其中唯一不同的地方，就是左边的腰比右边的粗好几圈。所以说，想要练出完美的翘臀，控制好腰臀比最为关键。
4所以我们的结论是…
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训练臀部，让他尽可能的变得更翘，更大。
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使用更孤立的训练动作，也就是说，使用那些更多刺激臀部的动作。从而尽可能的降低腿部的生长。
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控制腰围，不要再胖了！
翘臀不粗腿，练那些动作？1臀部激活
做动作时，注意始终保持臀部发力。有一种臀部时时刻刻都在翘起的感觉。
刚才我们提到了很多人并不知道臀部发力的感觉，所以他们在训练臀部的时候没有办法只能使用股四头肌的力量。而在训练前使用激活动作，可以帮助你更好的感受到臀部的发力，并且将这种感觉延续到后来的训练当中去！
2臀冲/臀桥
使用臀部的力量抬起自己的身体。之前我们讲解过这个动作哦，更难形式的臀桥对于臀部的刺激甚至会大于深蹲。而且，这个动作会尽可能少的使用到股四头肌（腿部）的力量。
3跪姿后抬腿
跪姿后抬腿可以说是一个几乎（相对而言）用不到股四头肌的动作。由于髋部的超伸。模拟了生活中腿部几乎不会伸到的角度。所以对于臀部训练的效果，也是非常强的哦！
4无负重高脚杯深蹲
这个动作会刺激到臀腿的大部分肌群。由于手部的位置较靠前，这样可以减少背部的张力。这样不仅可以纠正姿势，改善深蹲技术动作，还可以让你更好的感受臀部发力。
5站姿后抬腿
类似于跪姿后抬腿，但是当你进入健身房后，这个动作可以增加负重（使用龙门架）。而这个动作也可以帮助你建立臀部发力的感觉。不必过早负重，动作不必过快。重要的是一直用臀部发力！
性感翘臀塑造计划
如果你觉得自己腿部已经很粗了，或者说你想要练出自己的完美翘臀。那么你可能需要这套训练。通过一套训练，逐步学习臀部发力的感受，从而能够在晋级的训练中更好的刺激目标肌群！
注意，最后一个动作的主要目的是寻找臀部发力的感觉，为的是在以后的深蹲动作中，可以更好的使用臀部的力量。尽可能降低腿部的参与！
没有不去锻炼的借口了~翘臀不粗腿，练起来吧！
