昨天我们说了三头，今天我们来说说二头吧。一说到肌肉型男，所有的人都会想到突起的胸肌以及---高耸的二头。这要感谢我们的州长先生，是阿诺德让全世界人知道了二头还能练得这么饱满。
今天我们给大家带来的只是一些在二头训练中的基本原则。如果你准备好换掉衣橱中的所有衣服了，那就一起来看看把！
1.在一开始就用较重的重量
和其他的部位一样，你应该在一开始就用较大的重量来训练二头。而在训练的一开始，大多数人都会选择如深蹲这类的多关节动作。
二头肌没有什么多关节动作，于是有些人会选择在计划中加入一些如引体向上的背部训练。的确，在背部练习中，二头肌会被募集到。但是你要练的是二头，为什么不只练手臂呢？所以还是老老实实做单关节练习吧。
你可以在站姿杠铃弯举时用上大的重量，所以这是你第一个动作的最佳选择。把杠铃弯举安排在第一个动作的另一个原因是它可以同时有效的刺激长头和短头。如果你觉得用直杠手腕不舒服，那就用曲杠吧。
2.不要让手肘移动
在锻炼二头时让手肘移动是各个水平的爱好者中的流行现象；除非你是在故意的做欺骗动作，不然不要在每一组的最开始就移动手肘。
这类现象一般在杠铃弯举中最为常见。当你弯举到足够高的位置，你的手肘会从体侧移动到体前，在这个过程中三角肌前束开始工作。
手肘移动到体前减少了在动作顶端二头肌受到的力，这给了二头肌喘息的机会。如果你把手肘固定在体侧，这就不会发生。
这一原则同样使用与上斜弯举，哑铃弯举，重锤弯举，以及任何上臂应该固定在体侧的弯举动作中。
3.用较低的次数来开始训练
很多训练者会选择一个能完成三组每组10次的重量，接着就换下一个动作。他们说，科学家说8-12次的范围是增肌的最佳次数。
我们说要用较低次数，并不是说要用1RM的重量。只要在训练中加入几组你能尽力完成6次的组，这会给你做8次所不能带来的刺激。
多重才算是大重量？如果你从第一次开始就要用欺骗动作，那这个重量就过重了。选择一个你只会在最后一两个欺骗的重量。不遵循这个原则，你只会练到其他的肌肉，而不是二头肌。
4.在杠铃弯举时变化手的位置
教科书上的标准动作都是握距与肩同宽。这没有错，但是长此以往，会让身体适应。你需要不时的切换肌纤维被募集的模式。常规握距可以同时刺激长头和短头，握的再宽一点或是窄一点可以改变每个头的受力。
握的越宽，你就能够给与短头更多的压力，同时减少长头的压力。握的窄一点则相反。
5.在训练中增加重复次数
在你一开始用能完成6次的重量做了几组之后，你开始用能完成8-12次的重量做组。接着，你可以开始考虑增加重复次数了。
接下来，选择能完成8次的重量，接着选择能完成10次的重量，你应该有意识的选择一个能够在较高次数时力竭的重量。这样降低重量能够让你完成更多的总次数，破坏更多的肌纤维。
6.变化手肘的位置和握姿
在一堂训练课中不应该安排太过相似的练习。对于二头肌训练，可以根据下面这两点来分类。
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手肘姿势：体后，提前，体侧
握姿：反手，正手，中立
当你的手肘位于身体后面时，就像在完成上斜弯举一样，长头能够得到更好的拉伸。这意味着二头能够得到更有力的挤压。
上斜弯举也允许你可以变化握距，因为你是用哑铃而不是杠铃来完成的。你可以旋转手腕。
7.在训练中加入手肘位于提前的动作
手肘位于提前，如牧师凳弯举，长头没有得到充分的拉伸，短头承担了大部分的工作。这使得牧师凳弯举被安排在上斜弯举之后效果更佳。
蜘蛛弯举，由拉里斯科特发明。这是牧师凳弯举的更加具有挑战性的版本，不给你任何休息的机会，同时也最大化减小了三角肌前束的做功。
8.加入中立握法的动作
二头肌通过弯举动作才能生长。尝试一下中立握法（掌心相对）能够给予二头肌不一样的刺激。
这种握法能够刺激肱肌---一块位于二头肌下方的肌肉。发展肱肌的块头可以增加你的手臂围度，尤其对于那些只做过掌心向上的弯举的人来说。
加入一些哑铃锤式弯举，绳索锤式弯举，坐姿哑铃锤式弯举都可以。
9.用反手练习来结束训练
到现在为止，你已经完成了中立握法和正手握法的动作了。现在，是时候试试反手的练习了。这对于发展肱肌和肱桡肌都是非常理想的。反握弯举，可以有效的刺激这两块肌肉。
把反握弯举安排在训练的最后，因为一旦你的前臂肌肉无力了，在做其他动作你可能要蛋疼了。同时，由于前臂上的大量慢肌纤维，你需要尝试较高的次数才能达到目的。
10.不要总是想着突破力竭点
突破力竭点继续完成动作对于肌肉生长是绝对有好处的，但是这不意味着每一组你都要这么做。
仅仅在重量最大的两组中使用这个技巧，如果你有训练伙伴，强迫次数是不错的选择。一旦你不能在靠自己完成更多的标准动作时，让小伙伴帮你突破停滞点。在蜘蛛哑铃弯举，牧师凳哑铃弯举和集中弯举中，你可以自己帮助自己，用另外一只手来帮忙。
在做双侧动作即两只手臂同时工作的动作时，一旦达到力竭，开始换成交替弯举。这样一只手在工作，另外一直就在休息，使你能够继续完成更多的次数。
与其不停地尝试新的计划，不如先遵循好这几个训练原则。牢记心中，我想饱满的二头离你不远了！
