肩部三角肌锻炼
首先来看看三角肌是怎么构成的，三角肌分为前束，中束，后束，也就是三块肌肉组成，所以，只要我们分别刺激这三块肌肉就可以了。这里还是以器械的方式为主，徒手方法以后会给大家分享。
| 项目 | 组数 | 每组次数 |
| 反向滑轮侧拉 | 4 | 15,8,10,12 |
| 背后滑轮侧拉 | 4 | 15,8,10,12 |
| 向前滑轮侧拉 | 4 | 15,8,10,12 |
注意事项：
1. 记住每个项目之间没有休息的时间，每组之间可以休息30秒。
2. 注意每组的次数的变化。
下面是图片动作说明：
1. 反向滑轮侧拉
双手交叉握住把手，手臂略为弯曲，用力向后拉至手臂与身体平行，缓缓回原位。主要训练三角肌后束。
2. 背后滑轮侧拉
单手身后握住把手，手臂由下往上拉至与肩膀平行。主要锻炼三角肌中束。
3. 向前滑轮侧拉
单手握住把手，手臂向前拉至与胸部平行，缓缓放下。主要刺激三角肌前束。
按照规定的时间和方法，15分钟只能一定能够完所有的练习，包括热身运动。这样的练习相对系统的练习密度较大，一开始可以先把重量减轻一点，记住练习完成后的肌肉拉伸，能够很好的缓解疲劳。
肱二头肌锻炼
| 项目 | 组数 | 每组次数 |
| 站立杠铃弯举 | 3 | 12,10,10 |
| 曲杆杠铃弯举 | 2 | 10 |
| 斜躺哑铃弯举 | 2 | 10 |
| 反向手腕弯举 | 1 | 12 |
| 正向手腕弯举 | 1 | 12 |
新手注意事项：
1. 进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体，不要通过借力的方式弯举重量，这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。
2. 前臂的训练同样非常重要，所以最后两组训练一定要坚持，这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。
下面上图说明每个动作
1. 站立杠铃弯举
反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。
2. 曲杆杠铃弯举
通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。
3. 斜躺哑铃弯举
将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。
4. 反向手腕弯举
通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。
5. 正向手腕弯举
正握杠铃，其他同上。
肱三头肌锻炼
下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。
| 项目 | 组数 | 每组次数 |
| 窄握杠铃推举 | 3 | 15,12,10 |
| 器械下推 | 2 | 10 |
| 器械下拉 | 2 | 10 |
| 窄距俯卧撑 | 1 | 10 |
新手注意事项：
1. 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近，否则手腕承受的压力会增大，容易受伤。
2. 器械拉伸的时候身体不要前倾，一定要站直。
下面动作技术图文说明：
1. 窄握杠铃推举
仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2. 器械下推
两手握住手柄，双脚平放在地板，背部，臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄，然后慢慢回原位。
3. 器械下拉
身体站直，双手握住手柄，通过三头肌将手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。
4. 窄距俯卧撑
俯卧，双手间距离约为一掌宽。放下身体，然后再支撑回原位。
胸肌锻炼
| 项目 | 组数 | 每组次数 |
| 杠铃卧推 | 3 | 12,10,8 |
| 哑铃上举 | 3 | 8 |
| 坐式推胸平躺 | 2 | 15 |
| 健身球小飞鸟 | 2 | 12,10 |
| 健身球俯卧撑 | 2 | 做到力竭 |
注意事项：
1. 杠铃卧推和平躺哑铃上举是同一个部位的训练，两个动作之间没有休息时间。
2. 其他的项目每组之间休息30-60秒，不用介意多休息一会儿。
下面是项目图文说明。
1. 杠铃卧推
平躺在长椅上，掌握杠铃，两掌距离略比肩宽。慢慢将杠铃下降到胸部位置，注意不要触碰胸部，然后将杠铃推回原位。
2. 平躺哑铃上举
双手握哑铃，提至胸两侧，用力伸直手臂举起哑铃，然后缓缓回到原位。
3. 坐式推胸
坐在座位上，双手握住手柄，挺胸直立。用力推手柄，直到双臂伸直，然后缓缓回原位。
4. 健身球小飞鸟
背部躺在健身球上，双腿固定住身体，腰部挺起与身体平行，做小飞鸟练习。
5. 健身球俯卧撑
双手用健身球作为支撑，保持身体不弯曲，做俯卧撑。
背部锻炼
下面是训练方案，一周训练一次。
| 项目 | 组数 | 每组次数 |
| 屈身杠铃上提 | 3 | 15,12,10 |
| 宽握器械划船 | 2 | 12 |
| 单臂哑铃划船 | 2 | 12 |
| 前高拉背训练器 | 2 | 12 |
新手注意事项：
1. 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。
2. 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
下面上图，详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。
1. 屈身杠铃上提
身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。
2. 宽握器械划船
坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
3. 单臂哑铃划船
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。
4. 前高拉背训练器
