以下十个动作，练习者可按照各个动作要求的次数或时间去做即可，具体请看以下动作图解：
动作1: 开合跳 50个
动作2: 靠墙蹲 1分钟
动作3: 俯卧撑 15个（女生：跪姿俯卧撑）
动作4: 深蹲 30个
动作5: 凳上反屈伸 20个
动作6: 平板支撑 1分钟
动作7: 高抬腿 50个
动作8: 箭步蹲 左右各15个
动作9: 俯撑转体 左右各5个
动作10: 侧身支撑 左右各30秒
练习要求：
1 / 锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。
2 / 练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息2到3分钟。
3 / 整套动作根据自身情况进行2-4个循环。
