“ 要想最大程度增大肌肉，你无须将一周的时间都花在健身房。这套四天健身计划的强度极高，它们能让你用更短的时间，获得更好的结果。➤
夏天已经过去了，正是我们开始为明年夏天秀身材准备的好时机！。所以高效的健身方案正是你需要的，一年锻炼出来惊人的身材，每个人都需要，方法给你，你能坚持下来吗？
我们将这个问题抛给注册体能训练专家（CSCS）Chris Smith，他是纽约Train Better Fitness公司的创始人。他的一周四天增肌计划主要是基于一个名为“密度训练”的概念。
这一独特的计划能让你在短时间内得到更多训练，这样，你就无需为了快速获得好身材而进行一周六天的训练了，这太浪费时间了。同时，如果你训练很刻苦，你每天可以提前一小时离开健身房。
你将以高强度负重锻炼上半身和下半身，每周各两次，这样一周中的余下四天你都不用呆在健身房，而是可以去享受夏天的乐趣。你可能以为一直重复相同的训练将会十分无聊，事实并非如此。这套计划中每套训练的目标和重点都略有不同。
在正式训练前，我们得给你提个醒：这套训练很疯狂，它会让你的股四头肌颤抖，前臂燃烧。原因就在于密度训练能够在短时间内强迫你尽可能地刻苦训练。但是记住，你一周只要训练四次，想想好处吧：你可以心安理得地过周末了。
准备好了吗？我们开始吧！
分离训练
要想增大肌肉围度，你要先让你的肌肉变得硕大。每位举铁者——无论是你的同事，还是你在健身房认识的人——都认为增肌只有一种最好的方法。但事实上，增肌的方法很多。比如，不管大多数人怎么想，全身训练是十分有效的增肌策略，Smith经常运用这一方法。但是为了增大这四天训练计划的强度，他主要采用分化训练。
“我通常以循环增加训练量进行分化训练，”Smith说。“我会在规定时间内不断增加训练量。”上、下半身分开训练能让你每次训练都只专注于一部分。每个肌肉群的练习次数都会增加，这样可以延长肌肉紧张的时间，这对于肌肉来说是重要的增长信号。
在这套计划中，你会有两天训练下半身，一天重点练习股四头肌，另一天则侧重于腿筋。你同样有两套上半身练习，一套侧重肩部，另一套则注重胸部和背部。分化练习并不新鲜，你所做的练习可能和之前的训练差不多。本套计划和其他增肌训练不同的地方在于Smith独特的组次数方法——密度——它能循序渐进地增加重量。
限时是关键
改变训练以及训练量最简单的方法之一就是改变次数和组数。本套计划要用到闹钟。“你要在目标次数范围内进行超级组训练，但是在密度训练里，你要在限定时间内尽可能做尽可能多的组数，”Smith说。
“这么做的目的是为了在最少的时间内从一个练习换到另一个练习，并且尽可能多做几组。”他补充道。这能让你在一组练习的时间内得到最多的锻炼。密度训练会让你一组紧接着一组进行练习，这也是检测你是否有进步的方法。你的目标就是随着你变得强壮，你要在每段时间内做更多的训练。
每套练习会从基础动作开始，按照传统的增肌组次数安排练习：四组，每组8-10下。完成后，将你的手机调至定时器功能。剩下的所有动作中，你要以推荐次数做第一组练习，再以推荐次数做第二组练习；必要时，你可以休息，然后再重复。
做超级组练习时，你会屏住呼吸，但是你要尝试着在练习过程中尽可能多地呼吸。你呼吸的次数越少，你完成的组数也越少。“每周，你要努力打破上一周的总次数记录。”Smith建议。每套练习坚持8-10分钟，然后休息。
重量游戏
选择合适的重量，完成每组的目标次数。你要尽量选择你能承受的最大负重，并且做到最后一下时，你仍然能保持正确姿势。姿势不正确便不作数，因为它不仅会训练到其他肌肉群，还会增加受伤的风险。
如果你还要再做一些划船练习，你可以不弯曲手肘，只要减少重量。尽管这套训练有着限定时间，但它并不是比赛。你的姿势必须正确。动作太快、动作不到位、作弊偷懒，这些都不算数。
在本套训练中，超级组是有时间限制的，因此随着你的能力变强，你的训练量也会增加。当你变得更强壮后，别忘了增加重量，但仍然在目标次数范围内联系。
抛开杂念
准备好练习举铁了吗？在你开始训练前，拿起你的手机，将耳机声调大，抛开所有杂念。你现在没有时间和别人谈论你是如何挥汗如雨的。如果你一周只训练几次，你必须干正事，专注训练的每一秒。这套计划将以四套练习助你增大肌肉，但前提是，你必须专注和努力。
下面为高清大图，可以戳开看
