坐姿哑铃推举，发展虎头肌的必修课！

拥有健硕的虎头肌看起来就会威风凛凛，尽显男子气概，当然穿衣服也会显得挺拔，肩部工整。

虎头肌，实际上就是三角肌，属于肩部的肌群，包含了前束、中束和后束。既然三角肌包含三个部分，那自然根据孤立原则，我们应该尽可以的孤立每一个部分进行训练。坐姿哑铃推举是一个主要发展三角肌中束的动作，可以让肩部变宽，还有助于提高两边肩部平衡感和稳定性。后面还会陆续介绍发展前束和后束的方法。

这个动作除了主要训练三角肌中束外，还可以锻炼到肱三头肌、斜方肌和前锯肌等。

训练方法：

将平凳调到最高的位置，坐在平登上后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，降到起始位置，这就是一个完成的动作过程。

做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

此动作是练习三角肌最重要的动作之一，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推举训练。当然也可采用站姿训练。