想让肌肉撑爆袖口，强大的肱三必不可少，要知道肱三占上臂围度的75%。另外强大的肱三能让你有更强大的手臂力量，对胸肌和肩膀的训练起到决定性作用，下面教你如何打造强大的肱三。
一、注意动作幅度
对于肱三，重量同样重要。但不可盲目追求重量，重量过高会影响动作质量，甚至很多动作都不能完成完整动作。新手想要让肱三的整体效果提升，必须要让肱三完全伸展。
二、调整握距
正如练胸需要做上斜板和平板斜板一样，肱三的训练同样需要调整角度。合理调整握距能全面的刺激肱三，一般两手之间的握距在与肩同宽内的范围都可以尝试。
三、正握反握都要尝试
哪怕是同样的动作，稍微的调整细节，也能能迫使肌肉更努力地工作，让肌肉得到更好的刺激。很多健友训练肱三基本只用正手，其实完全可以尝试新的握法，例如做下压动作时可以尝试下面这种反手的方式。解锁新的姿势，会有新的感觉。
四、正确完成孤立动作
在做孤立工作，如钢线下压或哑铃臂屈伸时，大臂尽量保持固定，让肱三带动小臂做伸展练习。如果大臂活动幅度过大只会让背部肌群更多的参与，从而减少对肱三的刺激效果。
五、正确使用渐降组
任何部位的训练都能使用渐降组，而对于肱三训练同样重要。特别是针对大重量训练，渐降组 能彻底轰炸你的胳膊。在每组大重量训练之后，适当减少重量，补刀1-2组；或做不动的时候让肌友一些辅助原理也一样。
再送上一套Sergi Constance的肱三动作，时间组数已做标示，以后肱三不用愁了！
动作、1
3组/每组8-10次
动作、2
3组/每侧10-12次
动作、3
3组/每侧10-12次
动作、4
3组/每组8-12
动作、5
3组/每组8~12次
动作、6
3组/每组8~12次
动作、7
3组/力竭
动作、8
3组/力竭
赶紧收走，让肌肉撑爆你的袖口！
