五天分化的方式可以让各大肌肉群都能有个独立的训练日,也就能增大单次训练日对某肌肉群的训练量与强度,在每个训练日都将特定的肌肉群训练至完全疲劳 。因为一周都只训练一次就不太需要担心该肌群的恢复问题,不过这比之前介绍的分化方式需要更多的训练经验 。
典型的一个五天分化的方式如下 腿 胸 背 休息 肩斜方 二头三头 休息。之所以如此安排是因为腿胸背是更大的肌肉群,因此更适合安排在计划的前几天重点关照 ,而又因为腿日深蹲后下背部往往会比较疲劳,所以在腿日后接胸日从而尽量少影响到背日的训练。在经历过腿胸背三天的训练后已经十分疲劳,因此安排一个休息日,之后再安排肩膀跟手臂的训练。
大家可以从例子中看到安排训练方式大致要遵循的逻辑,具体按照什么顺序跟如何安排休息日则是可以根据自己的目标跟长短板来进行协调的,不过像是胸肩手臂这样的安排由于接连训练的都是跟推有关的肌肉群,无法得到有效的恢复,因此并不推荐。
关于五天分化有一点需要特别强调的是，对于大部分的训练者来说，它不单单不是最佳还有可能是不合适的训练方式，但是你一定会问，那为什么这么多高水平的健美运动员，健身模特都是使用这样的训练方式呢，他们跟普通训练者之间又有什么差异呢？下面谈谈我的看法。
由于高水平的健美运动员的训练完全是为了健美比赛而服务,即使再细小的肌肉群也需要有完善的发展,所以训练分的很细且做大量的单关节动作完全符合他们的目的。有着多年训练基础的他们,基础肌肉量也完全不是问题,而且也不需要担心力量的停滞增长,因为更完善发展的形体外观是他们唯一需要考虑的事情。这显然跟大部分普通训练者的训练目的有出入。
另外就是如果每次训练都将重心锁定在大肌群的话对于拥有超过常人肌肉量的健美运动员而言神经系统会面临很大的挑战,恢复会成为一个难题。即使肌肉量的增长上限很高,神经系统的募集能力在到达一定程度后基本就不会产生变化,毕竟都是人。不管是外界条件，教练，康复师，营养师，还是自身的训练经验，天赋，对于训练刺激的接受能力，大部分的健美冠军也好健身模特也好，比普通训练者所能做到的程度往往高的多，所以对于更高强度的训练也能做到比较好的接受而没有过度训练的风险。我不是在说普通人一定练不到他们那样，只是在训练方式上要做出更聪明合理的选择。
还有一点可能说起来很敏感,那就是类固醇的使用,这在职业健美中是难以谈论但无法避免的问题。对于不用药的普通人而言 你可能每天训练很刻苦,目标肌群充血感十足,但之后也无法获得明显增长。可是对于做cycle也就是用药的人而言,他们要做的只是去训练,练到十足充血,回家,肌肉就会在生长激素的作用下高效增长。这也是为什么即使每天把肌群分的很细进行训练他们也不会碰到瓶颈期,然后看了他们的训练成果后,作为成功的范例,越来越多的普通人当然会去追随他们的训练计划。
我没有任何否定使用类固醇的运动员的辛苦付出的意思,即使用药也需要远超常人的毅力去坚持训练跟严格控制饮食才能达到他们的成就,我之所以要讲这个是为了提醒大多数跟我一样的普通人,适合别人的不一定就会适合你。
一周内容总结
在安排训练计划的时候一定要考虑到各个肌肉群之前的互相影响，同时也要根据自身的情况日程安排制定短期与长期的目标。重要的不是一天一周怎么练，练完什么感觉，而是你能不能一个月，半年，一年持续的练下去并且稳定的获得进步。训练最重要的是平衡，身体各个部位之间的平衡，训练与生活之间的平衡，而不只是关注腹肌怎么练手臂怎么练，要尽量站在一个宏观的角度去审视，审视自己的身体跟想要达到的目标，努力拥有一个更健康的生活方式。虽然我给大家列了几个详细完整的训练计划，但有句古话说的好，授人以鱼不如授人以渔，如果你不只是想当伸手党，还想知道为什么选择那些动作，不同训练次数的差异是什么，组间休息跟重量又该怎么选择等等训练计划背后的原理，那我们下周的专栏再见。
五天分化计划举例：
腿日 杠铃前蹲4组5次 杠铃硬拉3组6-8次 器械腿举4组8-10次 负重臀桥3组8-10次 坐姿腿屈伸3组10-12次 俯卧腿弯举3组10-12次 史密斯机提踵3组12-15次 坐姿器械提踵3组15-20次
胸日 上斜杠铃卧推4组5次 哑铃平板卧推4组6-8次 上斜绳索飞鸟4组8-10次 坐姿器械推胸3组10-12次 下斜哑铃飞鸟3组12-15次 窄握俯卧撑3组15-20次
背日 引体向上4组8-10次 杠铃俯身划船4组8-10次 坐姿对握绳索划船4组10-12次 直臂下拉3组12-15次 哑铃划船3组12-15次 山羊挺身3组15-20次
休息日
肩日 站姿杠铃推肩4组6-8次 坐姿哑铃侧平举4组8-10次 哑铃俯身侧平举4组8-10次 坐姿阿诺德推举3组12-15次 单臂绳索侧平举3组12-15次
手臂日 杠铃弯举4组8-10次 窄握杠铃卧推4组8-10次 坐姿哑铃弯举4组10-12次仰卧哑铃臂屈伸3组10-12次 斜板曲杆弯举3组12-15次 三头下拉3组12-15次 哑铃锤式弯举 3组12-15次 哑铃正握腕弯举3组12-15次
休息日
腹肌训练自行安排在力量训练后，一周2-3次，每次训练从以下安排选择2-3个动作即可：负重卷腹 4组15-20次 悬垂抬腿 4组15-20次 站姿绳索伐木 4组15-20次 侧身卷腹 4组20-25次 抬腿卷腹 4组20-25次
组间休息：5次的动作休息3分钟前后，6-8次的动作2分-2分半，8-10次的动作1分半-2分，10-12次的动作1分-1分半，12次以上的动作跟腹肌30秒-1分。
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