虽然腹肌是那么的吸引眼球，那么的有标志性魅力，但是，但是一般正常工作、生活里别人也看不到，摸不着，苦练一身好身材，却可悲地没有展示的机会，才真是咱们一件苦恼的事情！
常年被遮挡的腹肌是“暗无天日”了，可这寒风瑟瑟，我们还风雨无阻去锻炼，健身房又流汗又吃苦，该怎么让收获的成果展现无遗呢？
别急，抬头，左右望望，把眼光放在咱们的胳膊上！
充满力量感的手臂肌肉群，就是很好的招牌呐！拥有强悍的麒麟臂，肌肉饱满、线条分明的手臂，完全可以是“玉树临风”的型男必备！就算瑟瑟冬日，毛衣、衬衫也遮挡不住紧实饱满，轮廓分明的肱二头、肱三头形象！
巨臂的美感，就像绝美的颜值，当你若隐若现秀出来的时候，一定会给人细水长流的惊艳！
再来两张静态图压压惊！
剧透：
小编先让你了解11条收获麒麟巨臂的窍诀，再详细讲锻炼动作，最后讲讲遭遇瓶颈时的突破口，总之，小编将助你一臂之力获得成功！
11条窍诀：
1、要知道，获得麒麟巨臂首先要使上臂的肌肉更大！
你的胳膊前侧，最醒目的是肱二头肌肉，隆大的二头肌最能代表你的完美形象！手臂后侧肱三头肌则是支撑手臂立体感的重要部分！肱三头占了手臂左右后的大部分，尽管你最喜欢锻炼二头，但是三头肌、前臂肌肉也必须加强锻炼！
2、就算做十亿次的二头肌弯举，也不会有多好的效果！
收获麒麟臂，别闹，你不能只做十亿次二头肌弯举就以为可以了！锻炼手臂花了不少日子，却感觉不到增长，这是多让人沮丧的事！“大多数人没有强壮手臂，不是因为他们没做足够的二头肌弯曲，而是因为他们整体胳臂肌肉群很弱！“手臂是“易学难精”，你必须交叉锻炼上臂所有的肌肉群，因为如果三头肌没有得到训练，二头肌的发展亦会因此受制，因此，要练就吸引力的手臂，二头肌及三头肌的发展必需平衡。
3、你还得结合深蹲、硬举、硬拉、划船和引体向上
你必须结合更多的重量练习，包括那些涉及你手臂的动作。正如我们一直强调的，复合运动，多关节运动可以带动你身体更多的肌肉群，最大限度的使用肌肉群，能提高你的效率来！复合运动可以一次锻炼很多肌肉群，快速提升你的实力。腾出时间锻炼举重训练，加强你的整体上半身！
4、不过，还是得保留手臂独立锻炼的训练时间
综合锻炼虽然能提高肌肉整体生长，但是，依然要隔离、单独锻炼手臂力量。在整体健身环节中，在结束部分加入15-20分钟的手臂专门训练。这些提高的重点工作，可以让手臂肌肉见效更快。
例如，第一天，你可以做一个二头肌的锻炼，第二天锻炼肱三头。兼顾练习你的肩膀三角肌、斜方肌等，综合锻炼这些肌肉有助于麒麟臂的整体外观！
5、计划每周举重3次
专注于复合运动，负重深蹲，举重，硬拉等等。这些是塑造手臂的终结动作。一个星期训练一两次太少了，真正的进步是三至四次，这样强度的锻炼才确保行之有效。
6、当心做太多的高强度有氧运动
当你想变得更强，或快速增加一些肌肉质量，你就不应该每周花费超过一天去做高强度有氧运动。要知道从高强度有氧运动后恢复，紧接着去做力量训练，是特别耗体力的。把自己累成狗，长期健身的都懂，减脂的时候是不能同时增肌的！再加上，你只有这么多呆在健身房的时间，如果你在举铁和高强度有氧运动之间过频交替锻炼，那么你最多只能保持几个星期，直到你疲劳地进入长期休整！太多的高强度有氧运动，意味着增肌缓慢或无获！
7、确保每周至少两天，什么都不做！
一个有趣的事是：本该休息的时候，你锻炼肌肉，反而是在破坏肌肉生长！所以像狗一样锻炼，像绅士一样去休息吧！健身的过程实际上就是肌肉对抗阻力，造成肌纤维损伤断裂的过程，锻炼后补充营养，保证良好的睡眠，肌纤维会恢复生长，并且为了适应训练肌纤维会比损坏之前增粗增大--这叫超量恢复！这就是长肌肉的原理，所以确保该休息的时候休息很重要，当然还有你的营养补充。
给你的身体一些时间来恢复，并为你即将到来的锻炼做准备。
8、饮食和减脂并行留意！
你需要减少肌肉周围的脂肪层，你所不知道的那些过多的脂肪，可能隐藏在肌肉下面，这些脂肪它可以干扰某些激素和生理过程，使我们难以获得肌肉。在这些情况下，我们要注意饮食，不要高油腻，高脂肪的饮食，饮食搭配可以按这样的比例：优质蛋白质5成，碳水化合物4成，脂肪油脂一成。
9、注意锻炼后的睡眠补充，优先保证高质量的睡眠
睡眠不足真的会让你妥协你的健身目标！它会让你更饿，更容易发怒，让你渴望高热量食物，一般少觉会搞砸你的新陈代谢，一步步蚕食你的健康。健身锻炼虽然会分泌内啡肽，让你感觉自我良好，但你不要过于兴奋，还是要到时间去睡觉，鼓励自己按时睡，而不是莫名其妙玩到深更半夜才睡！保证每晚7到9小时的睡眠。
10、坚持相同的健身计划至少六星期
静待成效，不要心急想吃热豆腐！你需要给身体足够的时间去感受，去看看结果。至少要六周时间才能评估你的健身计划到底有没有效！如果你添加新的锻炼计划，你很可能会发现，大约要四个星期，你的肌肉才会发生很明显的变化。而审美的变化需要更长的时间，往往还与遗传因素有关。在六周后，你才会发现变大的巨臂，但对许多人来说这将需要更长的时间。
11、如果六周后你没有看到结果，先考虑生活习惯
首先反思你的饮食和生活方式！对大多数人来说，没有得到你想要的结果与饮食不均衡，或不充分休息有关！记录你吃的东西，和你每天睡觉时间，看看如果你改变这些，是不是能够解决你目前的问题。
如果你调整了在生活方式上的因素，仍然没有看到结果，那么你可以调整你的计划了。重新安排锻炼的动作，和重量等等，使用每组 8 – 12 次的重量训练，组间休息的时间在 30 – 60 秒，使肌肉在大强度下训练，促进肌肉合成，增加脂肪代谢。想锻炼出巨臂，唯一方法是做一些试错，直到你找到一个适合你的方法。
锻炼计划：
第一次锻炼（重点强化肱二头）：
立式杠铃弯举：（3组，每组12次）
立式哑铃弯举：（3组，每组12次）
斜托弯举：（3组，每组12次）
负重跨步蹲：（2组，每组8次）
硬拉：（3组，每组10次）
第二次锻炼（重点强化肱三头）：
仰卧杠铃臂屈伸：（3组，每组12次）
坐式哑铃单臂屈伸：（3组，每组12次）
立式绳索臂屈伸：（3组，每组12次）
坐式划船：（3组，每组12次）
引体向上：（2组，每组5次）
第三次锻炼（重点强化前臂、肱二头肌肉）：
立式绳索弯举：（3组，每组12次）
单臂绳索上拉：（3组，每组12次）同时锻炼三角肌哦~
坐式哑铃膝内弯举：（3组，每组12次）
哑铃屈体单臂划船：（3组，每组12次）
高滑轮下拉：（3组，每组12次）
努力坚持锻炼，让棱角分明的麒麟臂刺激刺激你的视觉吧！
遭遇瓶颈期：
先查看以下建议：
（1）高次数、低重量的肌肉训练不利于身体分泌必要的生理激素，低迷的激素分泌状态会造成肌肉的分解，脂肪的增加。选择杠铃和哑铃的合适重量，每组做12次后就力竭的重量，较为合适！
（2）以上动作并非每一次都要全都练一遍，初练者先选3个动作，感受受力肌肉发热，动作做标准为宜！重点是发展肌肉围度。
（3）每周总的训练日不超过4-5天，同时减少其他部位的训练量，只要能够使它们保持原状就够了。负责深蹲，硬拉，引体向上，划船等动作参合锻炼！
（4）中高级训练者动作、组数可增加，也可加入你喜欢的动作，并随着肌肉围度的增大，可适当减少多关节动作，同时增加孤立的单关节、杠铃哑铃动作，从而以使巨臂既饱满又有型。
（5）建议每次训练都要有和上次训练不同的动作，一个肌群的专门性训练不能超过4-6周，防止畸形，过大而失去美感，要协同发展。
（6） 每周的几次专门性训练课应该各有侧重，为取得最佳效果，应在目标肌群的训练日增加一组重量大的训练。但是加大重量的同时尽量保证动作不走形！
（7）当专门性训练阶段结束后，通过6周的时间，才会感觉肌肉出现最快的生长。
（8）当你锻炼后手臂泵感十足的时候，也是你该离开健身的时候了，快速补充你的蛋白质补剂，让你肌肉得到休息和修复也是保证手臂雄壮的关键!不要小瞧蛋白质补充剂的功效！
（9）因为手臂是训练重点，以上动作，你要减低一些后背或者肩部的训练强度，不要让肩背借力过多。
（10）力竭与休息的事情：你要安排好休息，让你每次锻炼都有足够的精力。无论这个训练计划安排多少组你都要尝试到力竭，规定了数量就是要求在这个数量内力竭，这是一个重量要求。
（11）重量的问题，你想生长更多肌纤维，那么不是要求你采用一个较轻的重量，要用大重量，并尽可能完整的动作形式去达到力竭。这样，你会更多的刺激到你的肌肉纤维。
（12）训练时间问题：每次肌肉训练时间不超过 60 分钟。保证体内激素水平处于高水平分泌状态。这样使肌肉更容易合成，脂肪更容易分解。长时间的训练会令身体进入疲劳状态，从而出现肌肉减少，脂肪增加的情况。
总之，你的手臂是最便于展示的部位。
在公共场合，你的胸部、腹部、臀部都包裹在衣服里面，只有手臂能够随时裸露在外，吸引别人的目光。加油锻炼，让我们带着“招摇过市”的巨臂开启我们的激情健身吧！
