每个男性都希望自己的肩膀犹如衣架一样能撑出西装的最佳状态！三角肌能让你肩膀的宽度和尺寸大大增加，还能让你穿衣有型！接下来Keeper:Lemarc 分享他打造完美三角肌的心得，大伙接招吧！
我相信绝大多数走进健身房的男性都想拥有一副倒三角的身板，宽肩细腰，你不可否认这在拥有大众审美观的人的眼里是极具视觉冲击的一幅画面。细腰并不难，管住嘴，严格完成各种腹部动作，就能拥有。那么如何才能打造一副盔甲般的肩部呢？
完美的肩包含了两个方面: 圆、厚、饱满的三角肌和高耸的斜方肌上部。三角肌分为前中后束三个部分，其为羽状肌群，这类肌肉往往不需要太大体积就能爆发出很大的力量，但是缺点往往是耐力很差。斜方肌当然是越大越好，但是，千万要与三角肌齐平发展，不然如果你没有宽厚的三角肌却练就了一对高耸的斜方肌，只会影响美观。
三角肌前中后束需要得到均衡的发展，而不是只侧重其中一者或两者，有的健身爱好者从正面看三角练得不错，侧面看只有一边，后面看没有。相信你不愿意这种情况发生在自己身上吧。
肩关节在日常生活和工作以及运动中扮演了极为重要的角色，因此，在肩部肌肉的训练中，对肩关节的保护是不容忽视的。那怎样才能做到有效的保护？其实没你想得那么复杂，先活动肩部，使肩关节分泌足够多的关节液润滑接触面，然后进行轻重量的热身组，然后再进入到正式组。
推举动作应放在其他动作之前来进行，因为推举动作往往能刺激到三角肌的绝大部分，激活了整块三角肌以及随之而来十足的泵感，会对后面的孤立动作有所帮助。
严格执行动作，延长运动轨迹。比如推举动作，尽量让哑铃下放至耳朵位置，而不是大臂水平于地面的位置。需要注意的是，侧平举不宜让肘关节高过肩部，不然容易带到斜方肌，让其借力。其次，训练过程中，将注意力也就是所谓的”意念“落在目标肌肉或肌群，感受它，控制它，再让它控制哑铃，而不是被哑铃控制。调整呼吸，不推荐屏气，正常而有规律的呼吸会让你更好的感知你的身体，有时除了肌糖原和无氧呼吸供能，其实还是需要大量氧气给线粒体注入燃油的。
不要觉得运动完了，哑铃一扔，挥一挥衣袖你就轻轻地走了！别忘了拉伸！三角肌分为三个部分，你要对三个部分分别进行拉伸。斜方肌在训练完后更需要拉伸，如果你省略掉了这个细节，相信当天晚上你会觉得枕头怎么放位置都不对，第二天脖子就像打了石膏板一样僵硬。这个时候要是有个姑娘从后面一拍：嘿，你的益达！你却扭不过去，如此这般是多么的不幸，再想到我的话恐怕已为时已晚。
以上是肩部训练中注意的一些法则，接下来放上我近期的计划和大家探讨
活动关节
哑铃推举：热身组（15-20个*2组）；正式组（12*3组）
钢索侧平举：12*4组（每组4个半程）
哑铃前平举：12*4组
反向俯身哑铃飞鸟+高位后拉：超级组12*2
哑铃侧平举：12*4组
杠铃耸肩：12*4组
拉伸
我现在更倾向于不把太多的动作杂糅到一次训练中，相反我会根据我的情况筛选动作，并高强度低间歇的完成，尽量压缩时间。如果你觉得你强度不够，可以加入颈后推举和哑铃耸肩。
最后想说，同样是健身爱好者，无所谓高手与否。闻道有先后，术业有专攻，一样会有不足的地方，不尽之处多多包涵。健身是项苦逼而孤独的运动，为了美好身材和健康体魄而执着不懈的人们，他们背后所付出的一切，你可以不欣赏，但不能不尊重。
