期末考试前的一节运动训练学课上，我们老师带着嘿嘿的猥琐笑容，给我们展示了一组图片，给我们玩了一次成人版“大家来找茬”的游戏。很简单，从一批美好肉体中找到一位模特。
画风是酱紫的，你们也来猜猜看？
你们的选择是？
没错，就是4号。4号是一位模特。
而其他都是美国各个国家队的明星运动员。
凯文·勒夫
在捂着脸只有光溜溜的身子的情况下，我们是怎么猜出来她不是运动员的呢？原因就是这个。
没错，就是臀部。在运动员中，你可以没有很好看的腹肌，但是一定要有一双浑圆饱满、力道十足的臀部肌肉。
为什么？因为臀部肌肉不仅能让我们在外形上更加好看，更多的是在我们的生活与运动中扮演着重要的角色。
第一，臀部的健壮能让男性更加“男人”。臀部肌肉训练最能刺激我们身体的睾酮，也就是睾丸素的分泌。睾酮是促进我们肌肉生长、男性特征、性能力的最关键因素。
第二，臀部是男人各种姿势的发动机，几乎没有例外。只有一个健硕的臀部，你才能在快慢深浅中游刃有余。。。你们都懂得，我就不多说了
第三，健硕的臀部能让男人看起来更加立体。很多不怎么练臀部的男性，纵使胸腹肩手臂练得再好，也只能是正面看看，一旦穿上衣服和裤子，就会看起来很不自然。
对比一下，性感与否马上见分晓。
第三，臀部的力量不足，是腰椎间盘突出的一个重要诱因。因为当我们前面越来越壮硕（胸、腹），就会自然地把身体重心前倾，然而这会挤压我们的椎间盘，久而久之就产生了椎间盘突出。壮硕的臀部刚好能够平衡我们这种重心的前移，保持我们腰椎的健康。
那么如何练出美好的臀部呢？
1、后坐式深蹲
动作如图
后坐式深蹲即为膝盖不过脚尖、蹲下时感觉像是在坐下的深蹲方式。由于臀部是比较壮硕的肌肉，所以我们的训练方式需要粗暴一些。我个人而言，一般是60%最大重量去激活，然后分别做75%最大重量12个、80%最大重量12个、90%最大重量6个、100%最大重量1个、2组80%最大重量12个。
每组中间休息1分30秒。
2、罗马尼亚硬拉
动作如图
双脚与肩同宽，膝盖弯曲，手握杠铃的部位紧贴膝盖。将杠铃拉起到膝盖前，臀部翘起。这时就要保证腰部肌肉收紧。将杠铃拉起的同时膝盖伸直，全程保持臀部肌肉和腰部肌肉的发力。和深蹲一样，我个人而言，一般是60%最大重量去激活，然后分别做75%最大重量12个、80%最大重量12个、90%最大重量6个、100%最大重量1个、2组80%最大重量12个。
每组中间休息1分30秒。
3、短距离冲刺跑
大概在30-50米左右。全速冲刺，每个冲刺间休息1分钟-2分钟。一般做10-15个冲刺。
如果感觉难度不大，可以使用阻力伞。
4、腿部推举。
和深蹲一样，一般是60%最大重量去激活，然后分别做75%最大重量12个、80%最大重量12个、90%最大重量6个、100%最大重量1个、2组80%最大重量12个。
练臀部的好处那么多，赶紧去练起来吧！让自己变得MAN起来。
TABATA训练没有非常固定的训练安排，只需要做到8轮，20秒全力运动，10秒休息。选择好属于自己的训练动作，全力完成，就是一个完美的TABATA训练。现在开始，让自己的脂肪飞起来吧！
