过度训练,你真的遇到了吗?
当你脑海中闪过过度训练的想法的时候,这往往不是真的…当你连续闪过这种想法的时候,或许是该认真考虑这种可能性,不过在大多数情况下,更有可能成为问题来源的是饮食跟休息。
当你觉得自己过度训练或是遇到平台期的时候,先想想自己饮食上有没有做好,有没有摄入足够的热量跟营养;休息有没有做好,是不是常熬夜或是作息不规律;有没有安排好组间休息遵循逐步进步原则;有没有选择适合的训练计划,
如果你真的确保自己在以上几点都做好了,训练也保证了频率跟强度,仍是几周没有进步或是觉 得太劳累无法恢复的话,那么建议开始考虑是否过度训练,过度训练往往伴随着失眠,训练热情下降,无法完成之前的训练重量跟强度,出现轻微关节疼痛等症状,。
如果以上情况出现在连续两到三次训练中的话,那么你是时候降低训练重量跟强度,或是干脆停训三天到一周来让自己调整一下。放心,适当的安排休息并不会让你的力量跟肌肉倒退,只会让你以更好的状态开始重新一轮的增长。
合理安排deload week才能让你强势归来
对于大部分的训练者而言,如果你训练刻苦且稳定的话,除了日常的休息日安排,通常在持续训练6-8周后,需要安排一个deload week或者干脆完全休息4-7天,来让你从持续的肌肉疲劳跟神经系统紧张中恢复过来。
deload week直译的话就是降低负荷周。通常是将所有的重量降低30%-50%来做原来的训练计划,原来3组十次那降低重量后依旧是3组10次,不用力竭,或者可以利用这一周来提高复杂动作的技术跟熟练度,或者尝试些不同的站距握距,这是我个人更倾向的选择。因为不管你觉得自己有多棒,技术上永远都会有调整的空间。
完全休息的话则可以做一些低强度的有氧或是早晚做一下拉伸,多抽出时间陪陪家人朋友或是做一些平常因为训练没机会做的事,爱健身也要爱生活。
你的身体是台机器,就像世间万物的发展都要追求动态平衡一样,它也不可能一直持续的在很高的压力下运转不停,我也希望自己可以永远不停歇的高强度训练下去 我甚至都不想要休息日,然而这是违背了你身体运作的原理的。
这是不管你内心多渴望都无法改变的事实,以退为进,不要在意一时的得失,train smart才能让自己在更大的版图里取得进步。看长远些,这不是一两个月而是要经过一年两年甚至五年十年时间跨度的一件事。
度过平台期的deload小方法
既然讲到了deload week,那今天就接着讲一下相关的在遇到平台期时的做法,常常会碰到有人问xx好久不涨了,遇到平台期了怎么办?xx指代某训练动作,往往是卧推…
每一个动作在训练一段时间之后都有可能碰到停滞期,除了要反思自己在饮食休息训练这些大方面有没有做错跟可以提高的空间以外,人们想到的方法往往是换个训练计划,以为这样问题就能迎刃而解。但是其实有一点更简单且可能更有效的做法就是减重。
如果你做某个训练动作连续三到四周都没进步的话,那么尝试着把该动作的训练重量降低20%然后持续进行原有的计划,比如之前5组5次2分钟组间休息,那么 deload降重后还是同样安排。下次训练再加重2.5-5kg,直到加回并超越你的停滞重量。
通过这样降低负荷再逐渐加重的过程可以帮助身体恢复并重新回到进步轨道。 当然这是得确保你选择了合适的训练计划以及摄入合适热量跟充足睡眠后再做出的调整,不要因为细节失去了对全局的掌握。
不知不觉专栏已经做到了第八周，希望这样具有相关性的干货内容能帮助大家慢慢建立一个关于健身的知识框架，并付诸实践，从而切实感受到知识对于健身的重要性。每期都准时查看才能确保效果哦，我们下周再见~
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