根据体重计算每日应摄入的总蛋白质与碳水含量。每天每公斤体重摄入的蛋白质不能低于2克，碳水化合物不能低于3克。如果条件允许将这些营养物质分为5-6餐来摄入，并辅以蔬菜水果，可以更好的吸收。
蛋白质主要是通过瘦肉，蛋清和脱脂牛奶来增加；碳水可以选择米饭，馒头等主食。
烹调方式尽量选择水煮，蒸或烤，尽量减少炒和油炸食品。每次训练后应该补充蛋白粉和少量的碳水化合物。
食谱方案一
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
07：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个
12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)。
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯，主食100-150克。
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)。
19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 苹果，橙，桃。
增肌品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。 另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。
食谱方案二
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）。
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯。
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量。
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml。
训练16:00。
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量。
