无论你是想要拉扎尔一样的身材，还是卡特一样的块头，或者类似大屌哥一样的线条，强大的力量都是你必不可少的工具。你能够举起多重的重量，尤其是在复合动作中，直接关系到了你能增长多少肌肉。
孤立练习有它自己的作用，但是它们不能和多关节动作进行比较，因为复合动作需要你花更多的能量去平衡和调节自身，它们可以让你用比孤立动作能用的大得多的重量，让身体处于一个更加功能性的方式来工作。
接下来是10个在健身达人的训练视频里出现频率十分高，而且对于发展力量最高效的复合练习，一个都不能丢！
1.平板杠铃卧推
参与肌肉群：
胸大肌，三角肌前束，三头肌
动作建议；在做这个动作的时候要保证你的胸腔打开，下背略微弓起，肩膀下沉，肩胛骨后缩，双脚踩实地面，让胸肌能够得到最大程度的募集。
2.双杠支撑
参与肌肉群：
胸大肌，三角肌前束，三头肌
动作建议：为了更多的把侧重点放在胸大肌上，保证上半身向前倾斜约45度，含胸。如果你想要更多刺激三头，让上半身直立一些。
3.硬拉
参与肌肉群：
股四头肌，腘绳肌，下背部，臀大肌，斜方肌，前臂
动作建议：在下放杠铃到地面或者是架子上时，不要借助杠铃的反弹力，停稳杠铃，接着开始下一次重复，这就消除了你借助惯性的可能性，迫使你更多的募集肌肉来做功。
4.杠铃深蹲
参与肌肉群：
股四头肌，腘绳肌，臀大肌
动作建议：保持头部抬起，下背部略微反弓，把杠铃放置在你的斜方肌上部，蹲到大腿略微低过与地面平行的位置即可蹲起。
5.平板凳台阶步
参与肌肉群：
股四头肌，腘绳肌，小腿
动作建议：确保你在锻炼的那条腿是完全踩在凳子上的，全程都要保持稳定。此外，避免用后面的那条腿来推动你，只用正在锻炼的那条腿来提起你自己。
6.俯身杠铃划船
参与肌肉群：
背阔肌，斜方肌，菱形肌，下背
动作建议：膝盖微曲，这样可以帮助你稳定支撑下背部。躯干向前弯曲至与地面成10度夹角。把杠铃沿着大腿拉至腹部，这样可以更大程度来激活你的背阔肌，拉到胸部的位置会更多地侧重你的上背部和中背部。
7.引体向上
参与肌肉群：
背阔肌，斜方肌，菱形肌
动作建议：每一堂背部训练课都要采用和上一堂训练课不一样的握距，这样能刺激到背部的不同部分。此外，你可以试试把横杆拉到上中下胸部的位置，来感受不一样的刺激。
8.站姿推举
参与肌肉群：
三角肌前束，胸大肌上部，三头肌
动作建议：那些想要发展整体力量的小伙伴们应该多练习这个动作。切记不要让后背过多地向后仰，否则这个动作就变成了上斜的推胸，同时也会给你的脊柱带来非常大的压力。
9.耸肩
参与肌肉群：斜方肌，前臂
动作建议：你可以用哑铃，杠铃或者器械来完成这个好动作。除了可以塑造高耸的斜方肌，你还可以通过它来锻炼握力，如果你想要着重发展一下前臂，那你在做这个动作的时候就应该不借助助力带。如果你想要侧重斜方肌，为了使用尽可能大的负重，使用助力带也是无可厚非的。
10.窄距平板杠铃卧推
参与肌肉群：
三头肌，三角肌前束，胸大肌
动作建议：这个动作和双杠一样，是塑造又大又厚的三角肌的最佳动作。你可以用自由杠或者史密斯来完成这个练习，两者都有各自的优点。采用15-20厘米的握距，把杠铃下放到乳头处。
这些都是十分基础的健身动作，无论怎么变化都是从基础里面变出来的，要成为健身达人，这些基础一定不能丢！
