纵观现实生活中，很多人对自己的胸肌不满意其实不外乎有这几个方面。觉得自己的上胸部不够饱满，下胸部滞后，还有一部分人认为自己的胸大肌中部也不甚理想。
所以今天，我们就先根据这三种情况来对症下药。
首先要提一下的是我们给出的计划不包括热身组，一定要保证充分的热身，但是不要让你的热身组达到力竭。正式组开始后，一定要保证自己每一组都在目标次数达到力竭。
1.中胸增大计划
很多小伙伴都想要一对大胸器，然而他们总会盲目选择大重量的平板卧推作为胸部训练课的第一个训练动作。其实这个计划对于那些想要发展胸肌中部和整体胸大肌块头的小伙伴来说是最好不过的训练动作了，它可以从不同的角度来刺激你的胸大肌中部，让他更好全面发展。
在杠铃卧推后，在可调节凳上完成哑铃卧推这样你就可以调整座椅的角度。接着，用交替单臂的坐姿器械推胸来进一步榨干胸大肌的力量。
最后用单关节的蝴蝶机夹胸来为你的胸部训练课做上完美的结束动作。计划如下
1.平板杠铃卧推 4组 6-8,6-8,8-10，8-10次
2.上斜哑铃卧推 3组 6-8,6-8,8-10,10-12次
3.单臂坐姿器械推胸 3组 8-10,10-12,10-12次
4.蝴蝶机夹胸 3组 每组12次
2.上胸增大计划
接下来这个计划不管你想要让滞后的胸大肌上部得到更深刺激，还是想要改变一下对于胸大肌的刺激，很适合。它包含了多个上斜的动作，但是要注意，我们说的上斜不仅仅是你平时上斜杠铃卧推的那个角度，你需要变换凳子与地面的夹角。
上斜杠铃卧推的角度是固定的，因此在哑铃上斜卧推的时候把角度调低一点。接着还有用单臂来完成器械的上斜推胸，最后用上斜的龙门架绳索飞鸟来结束。其中单臂训练让你可以更加孤立地刺激每一侧胸肌的上部，用一个与众不同的方式来灼烧你的胸大肌上部。
1.上斜杠铃卧推 4组 6-8,6-8,8-10,8-10次
2.多角度上斜哑铃卧推 3组 6-8,8-10,10-12次
3.单臂器械上斜推胸 3组 8-10,10-12,10-12次
4.上斜绳索夹胸飞鸟 3组 每组12次
3.下胸增大计划
下胸增大计划和上胸的计划相似。会从不同的下斜角度来着重刺激你的胸大肌下侧。首先下斜杠铃卧推 4组 6-8,6-8，8-10,8-10次；然后多角度下斜哑铃卧推 3组 6-8,8-10,10-12次；接着单臂下斜器械推胸 3组 8-10,10-12,10-12次；最后站姿绳索夹胸 3组 每组12次。最后用站姿绳索夹胸来收尾，这样泵感会达到巅峰。
很多的胸部训练计划要求训练者使用金字塔的法则，逐渐增重，而这个计划中我们要求大家用反向金字塔的训练方式。在充分热时候，直接开始最大重量的1-2组，在接下来的组中减少负重，但是依然要保证每一次都达到力竭。每一次减少5-10%。
说到底，其实计划并不复杂，动作也都是基本动作。而平常很多人训练时也有做一样的动作，怎么效果差别那么大？其实主要是动作的组合方案不一样，就会给自己带来不一样的效果。
