讲到背阔肌的训练，引体向上是不二选择。但是引体向上并不是人人都能做的，更不是人人都能成组做的。那我们就不能练好背了吗？
图样！背阔肌的训练远远不止引体向上，有些比引体向上更能打造完美宽阔的背。
今天我们就和大吊哥尤利西斯一起，给大家挑出来几种最有效的背部训练方法（这几种练好了引体向上随便做。）
固定器械训练：
1、宽杆宽握下拉
整体上大强度大幅度刺激背阔肌发力。12个一组X4组，组间休息1分钟
2、宽杆窄握下拉
协同肱二头肌和背阔肌以及三角肌后束均匀发力。12个一组X4组，组间休息1分钟。
绳索架训练：
1、双侧绳索下拉
利用健身房的绳索架，比起固定下拉器，绳索下拉发力弧线更加贴近自己的发力弧线，能够更精准的刺激背阔肌。12个一组X4组，组间休息1分钟。
2、单臂绳索后拉
如果说双臂训练平衡的是两侧的背阔肌，那么单臂训练就是对一侧背阔肌的力量进行强化。双侧各8个一组X4组，组间休息1分钟。
哑铃训练：
1、俯身飞鸟
腰挺直，目视前方。背部要像一块铁板一样平。比起传统的杠铃划船，哑铃划船更符合背阔肌的发力曲线。8个一组X4组，组间休息1分钟。
2、仰卧前劈
双手酒杯式握紧哑铃。靠肩膀躺在健身凳上，靠背阔肌发力将哑铃从水平位置拉到胸部正上方。8个一组X4组，组间休息1分钟。
杠铃训练：
1、T杆划船
对背阔肌有非常紧凑的刺激，容易产生泵感。8个一组X4组，组间休息1分钟。
没有专门T杆的朋友可以用普通杠铃杆抵墙角的方式自己做T杆，也可以不用固定。
做不了引体向上？没问题！只要练好了上面的动作，不需要多久你就会发现自己也慢慢能做引体向上，背也更宽阔了！还在等什么？练起来吧！
