“波比”（Burpee），是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作，在20世纪时就被收进牛津字典里，说起来算是有些历史地位和名气。
如果你曾当过学生运动员，肯定也对它不陌生！操作方式完全不受场地影响，每次做完不是上气不接下气，就是全身瘫软想喊救命。
能训练到腿、臀、手、背、核心等部位肌群，“波比”对提升肌力、关节活动度及心肺适能也有一定帮助。一个动作可以带来如此多好处，这也难怪“波比”是不少教练喜爱的“拿手绝活”！
“波比”是在1939年时，由美国人Royal Huddleston Burpee所发明。拥有生理学背景的他，起初是为了测试教会里成员们的体适能，设计了这一连串的动作：下蹲手撑地板 → 双腿向后撑体 → 腿部收回 → 恢复站立。
后来美国军方则将动作修改过，在二次大战期间拿来检测新兵的体能门槛。如果能在一分钟做到41下（含）以上，代表体能优秀；反之，做不到27下的话，表示体力欠佳。
目前最常见的基本波比动作，则是像下图这样：下蹲 → 双脚往后伸直 → 俯卧撑 → 双脚回到下蹲姿势 → 站立（或垂直跳）。
不过，相同的难度、同样的动作做久了，难免会感到枯燥乏味，就像三餐都吃一样的主食，你也会心生厌倦。所以，为增添动作的方式性及练习的乐趣，不少人会开始在基本的动作上“动手脚”。
我们参考了Shape网站所提供的几个方式式，并且用这些动作设计成一份Tabata训练流程。俗话说：有做有“保庇”（波比），赶紧来体验它的效果吧！
方式1 单脚波比
a.站姿，双脚与肩同宽，接着下蹲、手撑地板，双脚向后跳伸直。
b.之后一脚离地，做三点俯卧撑，再将双脚收回（回到下蹲姿势），最后向上垂直跳。
注：如果女生无法完成三点俯卧撑，可改做跪姿俯卧撑。
方式2 前跳波比
a.起始动作皆是站姿，双脚与肩同宽，下蹲、手撑地板，双脚跳向后跳伸直。
b.之后做俯卧撑，再将双脚收回（回到下蹲姿势），最后向上、向前跳一大步。
方式3 后滚波比
a.双脚与肩同宽，保持身体直立，下蹲、屁股着地后滚，再慢慢回到下蹲动作。
b.之后向上跳，并再加上一次俯卧撑，才算完成动作。
注：后滚的动作较具危险性，在练习时，记得将腹部、臀部缩紧，两手在身体旁辅助，防止“翻车”的情况出现。
方式4 蜘蛛人波比
a.一样双脚与肩同宽、下蹲、手撑地板，双脚向后跳后伸直。
b.之后将身体下沉（俯卧撑的姿势），右脚膝盖往右手肘靠（记得换边），最后再起身向上垂直跳。
提供一种Tabata的训练计划流程给大家参考（动作顺序、休息时间可视个人体能状况调整）：
波比基本版（做完俯卧撑后站立，不用跳）20秒
↓
休息10秒
↓
前跳波比20秒
↓
休息10秒
↓
单脚波比20秒
↓
休息10秒
↓
后滚波比20秒
↓
休息10秒
（以上动作重复两次）
