遗失的美好:箭步蹲
弓箭步是一个非常经典的训练动作，特别是对于臀部肌肉来说。更是一个伟大的动作！
但是在健身房很少见到有人练习这个动作！而且大部分都是女生在做
确实有很多男生不爱练腿，但是会练腿的男生还是不太会去做这个项目！
他们往往选择能够承受高重量的深蹲(squat)、腿举(leg press)单关节高集中肌肉刺激的腿弯举和腿屈伸
为什么很多人想不起做这个动作？？？
1.重量拿不重
2.做起来有点别扭
3.膝盖感觉有点痛
4.感觉做其他动作效益更好，而不选择这个动作
5.感觉强度低是女生在做的，男生做这个感觉好弱
事实上箭步蹲有着卓越的功效
八连霸世界健美冠军罗尼库尔曼证明了这点，WALKING LUNGE(跨步蹲)是他非常重要的腿部训练之一，每次腿部训练操作三组，每组100步
功效分析
1.跟深蹲相比
虽然同样是蹲的动作，深蹲有更多的核心力量参与，能够承受更大的重量。
而箭步蹲由于前后脚的关系，使得腰部核心的动作位移减少，核心的力量也减少了不少。相对的则是更集中力量在于腿部上面。
2.跟腿弯举和腿屈伸相比
若要说到肌肉集中度，大家必认为单关节的动作集中度应该更好才对。
但腿弯举和腿屈伸都是机械式动作，箭步蹲是一个蹲的动作加上是自由重量，自由重量训练为达到动作稳定，能够得到较理想的肌肉离心收缩训练效果
所以下蹲时专注离心你将会能得到非常棒的效果
3.臀大肌训练效果
经实验证实，箭步是有最好臀部训练效果的动作之一，更胜深蹲
全蹲也有着很好的臀部训练效果，但膝盖受力相对增加，一般人若要操作请谨慎评估。
4.协调性训练效果
他是一个自由重量训练动作，同时还是两边不对称的训练动作(脚前后)。练习这个动作的过程中也是练习身体的协调与对肌肉的灵敏控制力，这是其他双边对称的腿部训练所没有的效果
就犹如婴儿开始学习走路一般，刚开始学习箭步蹲很难。但是学习的过程中身体协调性与肌肉控制力增加了，那对于往后的训练效果有着大大的助益
5.体能＋心肺训练效果
若实行WALKING LUNGE(跨步蹲)，姿势正确控制将力量集中在腿步上面，你将会发现喘到爆＋腿酸到爆，将其放在训练的中後段，绝对爽歪歪
6.若动作熟练之后，箭步走将会是你的主要训练方式，箭步走效果更好，这个动作也几乎是本人每次训练必操作项目之一
