如何瘦腿，拥有一双修长笔直的美腿？
2015-08-25
FitTime睿健时代
FitTime睿健时代
?来自知乎的问题
“
如何瘦腿
拥有一双长直腿？
”
作者知乎：麦大湿
作者微博：@麦大湿
“
到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢
大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可以思考一下她们进行过什么活动，替你们想了一想，我就想到了躺、坐、站、行。
真正让你更接近大长细腿的“训练”，是去模仿她们。可是我们没有写轮眼（百度百科注释：能看穿对手一切的细微动作及结印），我们模仿不了；就算万一动作模仿对了，“力”的传递性是肉眼很难完整观察清楚的其传递性肉眼是看不到的。如果你不知道迈腿的力真正是从哪里来的，那么就不会知道哪个部位的肌肉做了更大的功，也就不知道为什么你的大腿肌肉会比较粗，而别人的会比较细。
图源：我的iPhone，各种身材的学生的第一次课抓拍，处于动作的模仿阶段。
我在教学时也会安排训练和拉伸，不过都是在学生找不到某个动作的发力感觉时，用来辅助他们找到这种感觉的，也都是极其针对性的。你一旦掌握了力的来源，也就不用顾及动作；而那些大长细腿的妹子走路也是有各种不同姿势的。不过我的要求会高一点：把腿走细，把臀走翘，把小腹走平，就算以上3点都没实现，也要走出超模的气质！
图源：《解剖列车》，放一张大腿的截面图，只为了简单粗暴的说一句：能减的，只有肌肉和脂肪。
一.减少脂肪
原理就是一句话：适当适时的能量亏空。这需要从三方面调控：摄入的营养量及种类、训练带来的额外消耗（主要是EPOC）、训练造成的胰岛素受体的敏感性变化，以及诱导分解代谢（EIC）。
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如何吃
根据中国女性普遍的情况，我个人推荐下午训练（此处省略200字），下图食谱可作为参考（点击查看大图）：
图源：我的营养师王婧，毕业于英国布里斯托大学，营养、运动与公共健康专业。
一定要买一个厨房秤，下个薄荷查一下肉、蛋、面食的热量体积，来增强对食物热量的认识。蔬菜热量可以忽略不计，除非你炒菜时放很多油。
大众饮食Tips
1）减脂期可以适当减少碳水化合物的比例，以达到实际利用能量下降的效果，这将有利于能量缺口的形成。而蛋白质和脂肪比例可以适当提高，这将增加饱腹感维持的时间。 宏观营养素配比可以是：碳水化合物40%：蛋白质30%：脂肪 30%
2）选择饭店时候，不要选过于油腻或重口味的饭店
3）偶尔烧烤放纵一下，可以多点蔬菜，如：香菇，豆角，茄子，大蒜。配点水果，或者鲜榨果汁。千万不要光撸肉串喝啤酒。
4）点菜时候要注意荤素搭配，重口味搭配小清新。想几个自己爱吃的清淡的菜常记心头，免得点菜时候忘记，不过一般人都不会忘记自己爱吃什么菜吧。
5）点几个清淡爽口的冷菜，例如：拍黄瓜，拌豆芽，拌苦苣配上一分卤煮猪肝猪蹄的这种。一般冷菜先上，可以多吃点。
6）比较胖的人永远都是放筷子晚的人，当你觉得大家都不怎么动的时候，适当地停一停，矜持一点儿是必要的。
7）吃正餐的时候，如果觉得自己已经吃的比较多了，就不要再来主食了，毕竟要控制住食量。甜点就尽量远离吧，吃全套西餐的时候也不要选择一份提拉米苏或者芝士蛋糕作为happy ending，否则会让你一顿饭的热量和碳水冲上云霄，功亏一篑、前功尽弃、后悔自责这些你不会想要的。换成一碗简单的小米粥，胃也能舒服一些。
8）不要畏惧油脂，你要畏惧甜食。控制体重，远离甜食。
9）总的来说，不要把自己吃撑，好吃的留着点，还可以有下次的。
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如何练
针对女性普遍的审美（不就是挺拒绝肌肉的吗）和运动水平，我建议采用以躯干力量带动四肢动作的高消耗训练。
可参考睿健时代官方APP-FitTime的【核心轰炸式燃脂】和【有氧减脂加速器】课程。
此课程为乐忠于通过爬楼梯、路跑运动减脂瘦身的人群设计，以增强其运动强度可承受性、安全性。
此课程采用高强度间歇性的训练形式，充分动用身体肩胛、躯干、臀部的核心功能以输出热量，具有高消耗、无关节压、不动用四肢肌肉做功的特点。
可以按照里面的训练进行3周以上，每周3-4次，然后自行依据训练能力的提升来自行增大训练量（比如每周多练一次，每次多练10分钟）。
另外，还可参考在知乎“如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效？”-@雪融的回答（点击文末阅读原文可查看文章）
二.减少肌肉
我曾经在三里屯架着单反在路边侧拍以及楼上俯拍，录下了半天内形形色色的人不同的走路姿势；回去调出了腿粗和腿细的女性的走路录像，进行慢动作回放和对比，深刻意识到基础肌肉（就是不刻意锻炼本来就有的肌肉量）是基础动作的工具。而你如何使用身体做日常动作，就决定了你拥有什么样的肌肉分布情况。
图源：我的iPhone，录像截取，这三个妹子真人腿非常漂亮。
同样没有运动基础和长期锻炼背景，为什么相同体脂的人，有的人腿部的肌肉量会比较高呢？那些脂肪不多但是肌肉比相同体脂水平的人要多的学生，主要体现在两方面。
第一方面是，他们在生活中做了许多“额外的动作”——对轻松平稳站立无益，或除水平向前之外其他的动作，如重心上下移动（比如有的人惦着走）或是左右移动（比如有的人走路身体左右摆）；一旦有了“额外”习惯的存在，就不可避免的会有“额外”的肌肉。
第二方面是，行走中的力量几乎全依赖腿部；不同的行走姿势都包含三种轴向动作（前后、左右、上下），而这些不同轴向的动作会有量的区分，如果其中一个方向的动作缺乏就需要增加一个或多个动作来代偿，而腿部恰好成了“受害者”。
举两个例子：
（1）习惯站着的时候身体重心太过靠前又一直不调整姿势的人，身体下肢后链就需要以小腿下端为支点向下向后拉动身体，以维持平衡，小腿发力较多；
（2）行走时后腿离地之前，习惯主动用后脚跟靠近大腿后侧，再向前迈步，小腿上端发力较多，也就会相对更粗一点。
图源：《解剖列车》，用于便于理解我的举例，但不是图中所述情况。
所以“减少腿部肌肉”不代表单纯让腿部肌肉减少，而是利用身体其他部位的力来参与分担腿部动作，从而腿部肌肉会适应性减少。
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站姿
在我读过的所有书籍和文献中，都只能看到站立时身体的骨性排列要处于中立位置。这毫无疑问是健康的，并且现代人很少能有中立的站姿，应当自行学习和练习，增强动作知觉。
但是我们站立的动作决定了气质，尤其是女性，不同的动作也会有不同的身材视觉效果，我们需要稍加调整以在视觉上加分。先上图：
图源：我的iPhone，昨晚拍的学生，她体脂其实很高，但是只要站得对，就可以一定程度上让你的脂肪帮助你塑造身体曲线，为你的形象加分；感谢chaofit给我提供的场地。
再看看脂肪没那么多的妹子@雪融
图源：我的iPhone，虽然每天一起共事，但我从没教过她这个站姿。作为一个有基础的训练者她用了半小时学会。拍完这三张照片她表示后腿臀部充血快炸了...
这个时候，一定有人会说“哎呀这不是骨盆前倾吗！”我会告诉你，骨盆前倾特征是，腹部和臀部肌肉松懈，腰骶处是高压区；而图中的站姿需要臀部和腹部肌肉保持紧张，腰部放松，否则你根本站不出这个姿势。也就是说你“站”也是训练，光“站”就可以缩小你的腰围、平坦你的腹部、紧致你的臀部。这是中立站姿所达不到的效果。动作光看是理解不了的，下面我来解析一下。
如何站-姿势描述
1）脚前后站立， 脚尖略外指，身体曲线越大的人，脚可以分得越开，但别宽于肩
2）后腿略微屈膝，前腿完全伸直，双脚相对于小腿不外撇
图源：我的iPhone，演示@雪融。左边第一感觉是从髋到脚尖都是“腿”，视觉上很长；而右边髋至脚尖的线在脚踝处就断掉了，没起到延长效果。PS:原谅她由于前男友不断要求去深蹲而粗壮的肌肉腿
3）整个腰段水平向后移动，骶骨向下卷，腹部轻微向内缩
图源：《解剖列车》
4）胸廓垂直向上拔，提升剑突和耻骨联合之间的距离，脊柱拉直
图源：《解剖列车》，配合上面的“骶骨向下卷”，你会发现腹部能平整地贴近腰背部
5）身体略微向后倒，至侧面看和前腿呈一条直线
我的MacBook，演示@雪融
6）下巴向内收，颈椎向后靠，头向上顶
图源：Muscle Premium APP ，从左边的颈椎前凸、头上仰姿势，反向发力成右边姿势。注意在下巴内收的时候头顶往高处摸。
7)肩膀向外扩，向下压（注意此时腰椎不要向前凸），否则容易在做上一步时挤压出双下巴
8）肘窝冲前，虎口冲前
图源：我的iPhone，学生练习时的抓拍。抱歉没有合适的站姿图示意，步姿一样的。
如何站-体感受力
1）先原地以“骨盆前倾”姿势站立
2）脚前后分立，重心在后脚的偏后脚跟位置，前腿那一侧的胯部要在后腿侧的前面
3）身体有一种往后倒的感觉
4）体脂低于18%的女性可以看见腹直肌下部会向内嵌，至低于腹外侧，我称为“站姿比基尼桥”
5）慢慢放松腰部肌肉，将紧张感转移到腹部和后腿臀部
6）后腿臀部紧绷，用力支撑身体，前腿完全放松至甚至可以离开地面
7）想象有绳子以“实线”方向拉直整条脊柱
8）肩关节调节如图示
9）日常站立中频繁切换左右边动作
如何站-懒散动作
许多人站着的时候喜欢左右晃，依据不同的个体情况，会反应出：
1）阔筋膜张肌发达——可导致腿正面最宽处下降，显得腿短
2）臀中肌欠缺——臀上部塌陷
3）膝关节支撑，引起膝内翻或外翻（X型腿O型腿）
4）小腿下端的外侧发达
5）小腹无力，外凸
“懒散”的姿势是进行稳定姿势的缓冲，紊乱的张力分布会让人喜欢动来动去而不定在一个姿势。这里的核心问题是，一步到位是很难的而且不现实的，我允许“懒散”发生，但是姿势的变换作为一个个“动作”，其实“乱动”过程也是可以利用起来的——让动作倾向也服务于更好的身材趋向：
1）骨盆不要左右摆（摸着自己大腿上端的偏外侧，左右摆时会有明显的外凸）
2）可以切换左右脚的前后位置，换腿支撑身体（别忘了，前腿是完全放松的，依靠后腿的支撑和腹部的拉力，几乎可以悬空放着）
3）可以转换成中立位站姿
4）注意时刻保持住颈部动作（见上文）
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步姿
无论是谁只要是健康的人，走了那么多年，说明她的身体喜欢这个动作，因为这个动作对她而言效率最高。已养成的走路动作，是身体的机械感受器将力的信息传输到中枢神经，中枢神经分析并转成神经元信号传递给运动单位，在我们的每一次迈步、每一天生活中形成特殊性的适应模式。既然是养成的，那么身体自然会有“省力机制”，充分利用运动中筋伸展－收缩循环带来的能量；所以动作在形成真正的习惯之前几乎难以自动省力，基本都是在控制中完成——需要时间去练习。
走路是日常生活中对机体要求最高的运动形式，因此体成份和身材的调整我会主要从改变步姿的发力入手。改变了身体固定长期的使用方式，既可引导身体肌肉的分布和形态趋势。
在可查阅到的资料中，可以看到通过遥感测量技术收集到的行走时骨盆、躯干扭转情况。
感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》。
但是关于走路时的发力，却只看到了对下肢的分析（除了“对角式”发力，和我下文要写到的一样）简直在宣称走路只靠腿部...
感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》。
以上都是监测并将数据可视化得来的，是一种“描述性”的论述，所以可以不深入探讨了；因为我要说的，是一种新的发力方式，它存在于许多人身上只不过还没人专门在实验室研究检测过它。
如何走-姿势描述
图源：我的iPhone，学生第一次课的练习录像资料。
刚才写了一千多字来描述整个动作模式，发现无法避免涉及到非常多的骨关节术语，因此决定全部删掉，用图片来描述（点击查看大图）：
图源：我的MacBook，学生第一次课的练习录像资料，希望这种形式更友善。
侧面（点击查看大图）：
图源：我的MacBook，演示：一名不愿意透露面容和姓名的员工。
然而，动作只是表象，只是一层皮，“力”才是血与肉。光是“看起来”的动作改变，可以立马提升一个人的气质以及视觉身材效果，但是想要体成份也改变，就需要形成新一套的发力习惯。
如何走-体感受力
我尝试过很多种方式让学生掌握这种发力模式，目前来看最有效的方式，是通过训练步姿专项化的动作，使其找到发力的方式以及养成这种神经－肌肉惯性。
整个步姿过程，我只强调两个部位的力：一是腹部，二是大腿内侧。这里提供三个必备的入门训练。
大腿内收肌激活图源：
内收肌的激活非常重要，否则在下面的训练中不容易找到感觉。
每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气。
腹部抬动大腿－发力模式训练
要点：大腿、脚尖一直冲前，胯向前送，身体躯干和抬起的腿在同一条线，其余要点完整参照上文“站姿”。
每天有空就这样体会一下腹部提拉起腿部。后仰越多，腹部肌肉越紧，小腹内嵌越多。
阅读仔细并且照着比划的人，应该都能发现，其实迈腿动作就是站姿动作的“放大”，站着的时候前腿本身就是轻轻贴在地面而已。
腿内侧－腹部肌肉联动训练
要点：动作缓慢，低头看着自己的骨盆是否在以左边髋为转轴逆时针转动；感受左腿大腿内侧的发力；右腿向前过程中，不允许向外打开；骨盆不允许向左侧倾；其余参照“站姿”。
每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气。
就介绍这3个基本训练，多说无益，能领会的一定能领会，不能领会的可能需要我拍成视频讲解，而我现在的肌肉状态不太想出镜…
如何走-常见问题
1）正面看，骨盆左右向外倒——模特的台步为了舞台效果会有很大幅度的摆动，但是她们生活中并不那样走路；骨盆的左右摆动意味着臀上部肌肉的松懈、腿上部外侧肌肉的紧张，这和我们要求的“高臀位”，细直腿不相符。所以走的时候需要观察和控制住骨盆不要左右倒
2）后腿向前过渡时，向外打开——这是因为你的腿离开地面后，大腿小腿肌肉依旧保持着紧张时其“绷直”。所以走的时候只要后脚离开了地面，就放松大小腿（甚至可以先主动屈膝练着），把紧张的部位集中在前腿的大腿内侧、整个腹部
3）找不到腹部紧张的感觉——这个问题的出现，一是因为没有身体朝上发力拉直脊柱，二是需要再后仰一点点（别太多），三是顶胯幅度不够。你可以在吃饱饭后走走看，会发现更难找到感觉，因为腹部不敢发力
4）手臂摆动僵硬、不对称——这是因为动作不熟练，难以“抓主放次”地发力控制肢体。没人的时候找个地方阔步走，试试释放你肩膀、手臂肌肉的紧张，任其摆动起来，你会发现肩臂摆动越流畅，走起来越省力。不过要注意上文说道的动作，不能逾越规范
5）大腿内侧始终没感觉——这是我教学中遇见最多的问题，解决起来很简单，做两组上文说到的大腿内收肌激活动作，然后用缓慢的速度做腿内侧－腹部肌肉联动训练
6）足外侧碾压地面——上文强调过好几次，要用足内侧。若非如此，难以在动作中激活起大腿内侧肌肉，骨盆也容易向外侧倒
7）还没要迈腿，后腿脚后跟就要离开地面——小腿粗的女性可以对号入座，你们依靠踝关节动作来提供行走时向后的推力（以推动身体向前），这就减少了腹部和大腿内侧的发力比例，甚至是髋关节都不需要有太大的动作幅度，因为已经被踝关节和膝关节代偿掉了。记住一句话：不要感受到脚底和地面的作用力突然变大，要均匀从后脚跟向前脚掌过渡
说了那么多，毕竟是在知乎的第一篇回答，po几张自己的照片献丑一下…
本人毕业于中国政法大学，专注体型改造和时尚潮流，未来会投资体型研究的实验室；不是教练。
别忘了，你用了那么多年把腿走成了今天这样，想变细，遵循上文“吃”和“练”的部分是很快就有成效的——毕竟是减少脂肪；而你想针对骨骼排列和肌肉，那需要起码2周去学会新的发力，再用起码2周养成习惯，剩下的就是每周记录小腿、大腿、臀部围度，并拍照记录变化了。
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